減肥一日三餐怎麼搭配圖片和文字

⑴ 健身減肥中的人一日三餐怎麼搭配

非常簡單，不論你健身是為了增肌還是減脂，一日三餐，每餐的三大宏觀營養元素都缺一不可，蛋白質、碳水化合物以及脂肪這三樣元素各攝取適當比例就行了。

先給你一份總結性的飲食規劃：

蛋白質：去皮雞胸肉（雞肉的皮含有大量脂肪，去皮後幾乎沒有脂肪，但是蛋白質含量和牛肉相差無幾），牛肉（相比去皮雞胸肉脂肪含量高，但是是健康的脂肪，而且富含微量元素），各種蝦，各種魚（最高含量的蛋白質，幾乎無脂肪，三文魚雖然含有大量脂肪，但那是不飽和脂肪，反而有利於身體）。

碳水化合物（說到碳水就不得不提到升糖指數GI值，這個值講的是碳水化合物中有多少比率會轉換成糖分，而因為糖分最終又會轉換成脂肪，所以不論減脂還是增肌人群都應避免高GI值的食物，一般食品包裝反面會寫在碳水化合物含量下方，我在法國食品包裝上都有寫，但不知道中國包裝上會不會有）：意麵（粗糧，高碳水，高纖維，卻擁有超低GI值），土豆（健康食用土豆的方法只有水煮和清蒸，所謂吃土豆會胖是因為大部分土豆都被做成了薯條，是薯條吸收的油使人變胖而不是土豆本身），全麥麵包，粗糧，鷹嘴豆，藜麥，蕎麥，糙米等。你想減脂的話那就減少碳水的攝入，晚餐一點碳水都不能攝入；想增肌的話，那就加大碳水的攝入量，因為碳水是增肌的必要保障。

脂肪（請不用害怕脂肪，當然，我說的是不用害怕健康脂肪，也就是不飽和脂肪）：牛油果，橄欖油，三文魚等。

蔬菜，這就不用多說了，各種蔬菜基本都是好的，尤其是西蘭花，蘆筍還有羽衣甘藍，所謂蔬菜之王嘛。

水果，糖分很高很高。。。一般能上午吃就上午吃吧，晚上吃消化不了就變脂肪了。。。一般量的話一天相當於一到兩個蘋果的量就差不多了，我只吃藍莓覆盆子之類的漿果和獼猴桃的說。。。

其他小玲小碎的食品，可以吃，垃圾食品也不是不可以，但要注意量，一般人體基礎代謝消耗的熱量都要有1200多千卡路里，再加上運動運動，所以其實人一天消耗的熱量還是挺高的，只要你粗略計算一下自己每天消耗的千卡是多少，再對比下一天攝入的食品的熱量是多少千卡，只要前者高於後者就可以了，打個比方，我身高近兩米，體重125kg左右，而且幾乎每天健身，每天所消耗的熱量基本在3200千卡以上，而我每天攝入的熱量在2500左右，那我多消耗的700即使用垃圾食品來代替其中的500千卡也沒問題，因為攝入還是小於消耗。即使是增肌也要注意熱量缺口哦。

最後，怎麼吃，蛋白質（主要靠肉類，當然一些蔬菜如蘆筍西蘭花也含有蛋白質）三餐都要，但一次不需要攝入太多，因為人體一次只能吸收大約35克的蛋白質，差不多就是150克去皮雞胸肉或150克牛肉所提供的量；碳水化合物，如果你要減脂，那麼少吃，一般可以安排只有早餐一頓攝入碳水；想增肌，那麼就多吃，最好是鍛煉完畢馬上吃高碳水食物。其餘的東西平均分配到每一頓就行啦。還有，最健康的烹飪方式是蒸，其次是煮，當然肉類烤一下也是可以的，油少放點勤於翻面就是了。

⑵ 減肥食譜怎麼安排一日三餐減肥法早中晚三餐怎麼搭配有效

對於減肥，飲食是重中之重，如果不能合理科學的控制好飲食的熱量，很容易導致身體的熱量轉化為脂肪，合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量。減肥食譜的指定應該遵從低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物、纖維系等減脂植物或、熱量阻斷HICIBI平衡元素的合理搭配，增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。那減肥食譜一日三餐該如何安排？
減肥食譜怎麼安排？一日三餐減肥法早中晚三餐怎麼搭配有效？——早餐不但要注意數量，而且要講究質量。
第一點：主食，一般含有含澱粉的食物如饅頭，包子，玉米面窩頭，還要適當的增加一些蛋白質豐富的食物，比如說牛奶，豆漿，雞蛋，然後使體內的血糖升高的正常標准，從而使人體精神振奮，精力充足，然後可以完成一天更好的工作和學習。
第二點：午餐適當的多吃點，質量一定要高，比如說：米飯、饅頭、玉米、或者玉米面發糕，豆包，輔食要增加一些富含蛋白質比較高的食物，例如：魚類、肉類、蛋類以及豆製品，還有一些新鮮的蔬菜，這樣的話，是讓們這個營養素搭配的更合理更豐富一些。
第三點：晚餐吃的要少一些，以清淡，容易消化的食物為原則，量少，要在睡前兩個小時進食，如果說晚餐吃的過多，並且含大量蛋白質，脂肪的食物，不但不利用消化和睡眠，另外，人在夜裡面是不運動的，吃多了就會導致營養過剩，也有可能會導致肥胖，脂肪堆積是不可避免的，同樣的話，長期以這樣的飲食習慣會導致一些心腦血管疾病、脂肪肝膽固醇等症狀的發生。這種概率也是比較高的。所以，一日三餐一定要合理搭配，可以選用天然熱量食材，或者HICIBI平衡元素來阻斷油脂高蛋白過剩被吸收。
減肥食譜怎麼安排？一日三餐減肥法早中晚三餐怎麼搭配有效？——一日三餐應該遵循哪些原則呢？
1、一日三餐的重要性。每天都要吃三餐，但不只是為了填飽肚子，而是為了讓自己有一個更好的精力去完成正常的工作和學習。按照國的這個人民生活習慣來說的話，一日三餐是比較合理，同時要注意的是兩餐之間喝水，要適量，然後，關於吃東西這一塊的話，兩餐之間的間歇時間一定要適量，不要說因為平時沒有通過大量的運動，每日三餐這個間隔的時間不要太近，這樣的話會影響工作的效率，學習的效率，因為在上一次吃東西的時候胃部還沒有不食物熱量全部吸收，沒有排空，又再次進食，這樣的話，對於胃部的這個壓力相對來說也是比較大的，一般來說，這個混合食物在腸道的停留的時間大概是4到5個小時，兩餐之間呢，可以4到5個小時比較合適，如果是3到6個小時基本上也可以要求，但太短或太長的話，就不太好了。
2、三餐中食物的選擇，一日三餐究竟選擇什麼樣的食物，要怎樣進行調配：
一日三餐科學分配根據每個人的生理狀況以及工作需求來覺定，按食量分配早中晚三餐的比例大概是3：4：3，如果某人每天的攝取食物是500克，那麼早餐早晚應該各吃150克，中午吃200克比較合適，早餐的科學搭配，是一天當中最重要的一頓，因為人經過一夜的睡眠，頭一天進食的這個營養也基本上已經耗光，早上只有及時的補充營養，才能滿足上午工作和學習的需要。早餐盡量以營養豐富為主，最好能在這個生食的比例上佔比更高一些，這樣的話，可以維持一天的能量來源。
3、早餐的重要性早餐的重要性不說大家也知道，不吃早餐血液濃稠的會增高，如果不喝水的話，血液濃稠度會更高。血液流動時間比較緩慢，時間長了會對心臟不好，對心臟病產生一些誘因。還容易導致膽結石，從而誘發各種各樣的問題，還會感覺疲憊，惡心、頭暈等症狀。理想早餐的要素，一般情況下：
4、理想早餐要遵循三個要素以及減肥方法：
一般情況下，理想早餐的三要素，：時間、營養量和主副食合理搭配。時間是起床後30分鍾可以吃早餐比較好，這個時候人的食慾比較旺盛，早餐不但要注意數量，而且要講究質量。根據計算，早餐可以控制在150到200克左右，熱量可以控制在七百千卡。如果攝入過多，則利用HICIBI平衡膳食油脂纖維的攝入。
當然，從事不同勞動強度和年齡不同的人可以根據當前的情況適當的增減。所以，理想減肥方法就是在三餐控制有所突破的時候，們飲食上要嚴格控制攝入脂肪和糖類（包括碳水化合物，也就是們通常說的主食和糖果，含糖的水果）。如果食慾控制能力較差的可以通過HICIBI的餐盾來控制食物中碳水化合物和糖的攝入。人體缺乏脂肪代謝酶和糖分代謝酶的時候就比較容易堆積脂肪，變成們所謂的易胖體質。而HICIBI的主要成分是天然的脂肪代謝酶和和糖份代謝酶，對於已經攝入到體內的食物中包含的熱量進行雙重的阻斷，幫們的代謝酶在體內儲存到一定量的時候，們的身體自然就會成為易瘦體質。
如果是學生，學習壓力比較大，起的比較早，每天的學習時間比較長，每天需要500千克的熱量，初高中學生則面臨考試升學則需要額外再增加100千卡，大概需要600千卡左右的熱量，還要適當的增加一些蛋白質豐富的食物，因為蛋白質它屬於人體的生物來源，沒有蛋白質它就沒有生命，沒有蛋白質的話，所有的身體的機能都不能被很好地運作起來，常見的食物就是牛奶、豆漿、雞蛋、以及配一些小菜或者搭配HICIBI營養平衡元素也可以。這樣可以避免體重在均衡營養的前提下再度控制油脂吸收從而達到健康減肥的目的，因為很多青少年是沒有控制飲食的自控力，愛吃甜食高熱量食物，所以HICIBI平衡元素熱量阻斷劑也可以控糖，阻斷人體對食物中單糖、多糖、澱粉、面甜點、水果、碳水化物熱量的吸收。
減肥食譜怎麼安排？一日三餐減肥法早中晚三餐怎麼搭配有效？——關於午餐的科學：
俗話說：「中午飽，一天飽」所以說明午餐它是一日當中比較主要的一頓，由於上午消耗能量比較大，午後還要繼續工作和學習，這個時候的話，不同體力的人，午餐熱量佔比以及每天所需的熱量，然後主食分為一天三餐的佔比，應在100克-200克左右，可在米飯、麵食、饅頭、面條、餅、玉米之類的可以中間任意去選擇，副食在240-360之間，這個僅僅是一個比較普遍的現象。具體的情況還是要根據個人不同體質對待，如果是易胖體質，吃什麼都不消耗，那就只能藉助熱量平衡阻斷劑HICIBI來幫助，阻斷人體多餘熱量油脂，可達到減肥功效，且平衡人體一日三餐的飲食。
另外就是午餐在選擇蛋白質比較豐富的例如肉類、大豆肉蛋奶，一般選擇50-100克的肉禽蛋類，在配上200-250克的蔬菜，也就是說要吃抑制飢餓搭配HICIBI元素，同時要配上產生大量能量的炒菜，使體內血糖能維持在相對比較高的水平，從而才能保證下午的工作和學習，但是如果說中午要吃的飽，不等於暴飲暴食，動不動就是暴飲暴食，飢一頓飽一頓，自身控制力較弱，管不住嘴的人必然會發胖，還有人過度節食或者長期的飲食不規律也會引起的肥胖。一般來說，吃到七成左右就可以了，七八分就可以了，不要暴飲暴食，不要節食。關於這個午餐的搭配，首當其沖的還是選擇一些比較簡單的清淡的蔬菜，少許白豆腐，來一份海產品也可以。作為一個午餐的搭配，但是更多的人都是上班族，很難拿捏這個度，所以說，HICIBI平衡餐盾也是一份阻斷熱量解救法，餐盾能很好地抑制人體對澱粉類、甜食和油脂類食物的依賴和慾望。暴飲暴食導致胃部積食太多，容量會特別大，所以餐盾是專門修復消化系統的過度擴張，改變它的容量，因為它裡面的成分就是在收緊，不斷的修復和改變它的這種過度擴張，讓這種消化系統的容積會越來越小。
減肥食譜怎麼安排？一日三餐減肥法早中晚三餐怎麼搭配有效？——晚飯的安排：晚飯比較接近睡眠的時間，所以不宜吃的太飽，尤其不可以吃宵夜，晚餐應選擇含纖維和碳水化合物較多的食物，但是一般來說，晚餐時全家三餐不可缺少的，唯一的大家和大家共享的一餐，難免會把控不住，多吃，對於國國情來講，晚餐相對來說都是比較豐富的，這種做法和健康的理念上是相悖的，尤其是減肥期間，因此，在調整上，仍與午餐有一定的區別，裡面有各種各樣的蔬菜，或者在吃的時候可以用一些海苔，如果是關於吃東西這一方面來說，主食和副食可以適當的減少，如果實在減少不了，可以用HICIBI營養平衡阻斷油盾、脂盾進行調節，這樣可以在晚上睡眠期間，阻斷油脂吸收，保持良好的睡眠狀態，不影響當前的睡眠，保證第二天的工作學習精力充沛。沒有進行油脂阻斷，人體消化酶將多餘的油脂糖分堆積，長期積累形成脂肪，一般來說，晚上多數人血液循環比較差，所以可以選擇一些天然的食物來補足的現象，就是HICIBI天然熱量平衡人體缺失的脂肪代謝酶，另外注意，小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上少吃，晚餐盡量在8:00之前吃，晚上8:00以後吃任何食物的話都不利於睡眠，如果很餓，那就吃一些麵包，如果平時工作活動消耗比較大的話，適當加一些很正常，但如果是在減肥期間，建議在吃之前及時補充HICIBI平衡熱量阻斷劑，不然，吃的太飽會對身體造成很大的負擔，這樣也得不償失，油脂堆積減肥更困難。

⑶ 一日三餐是必不可少的，最健康減脂的三餐有哪些搭配的方法

想要健康減脂的話，那麼就要找到正確的三餐搭配方法，這樣的話才能夠幫助你在保持健康的同時減輕體重。減肥是一個永久性的話題，幾乎每天每時每刻都會有人提起，對於很多人來說減肥甚至是一輩子的事業，幾乎每一年都在努力減肥。在大家的心目之中，普遍會認為減肥的話就要少吃或者不吃，節食是很多人在減肥過程之中走過的彎路。

如果一段時間不吃米飯的話，你就會感覺到自己的身體非常的痛苦，甚至會出現頭暈眼花的狀況，所以說在中午的時候可以適當的攝入一些白米飯。當然蔬菜佔比應該是最大的，其次是一些肉類。在這里提到的所有的食材在製作的時候盡量都要選擇比較清淡的方式，在裡面少放一些油，這樣的話才能夠保證你補充合理的營養，但是不會攝入過多的脂肪。在晚餐的時候盡量選擇清淡一些的食物，盡量不要選擇吃任何碳水，可以吃雞蛋或者是酸奶。

⑷ 一日三餐是必不可少的，最健康減脂的三餐該怎麼搭配

日子中制定好減脂餐食譜，能更好完成瘦身目標，調配上相應的運動能讓瘦身的作用事半功倍，所以要減脂的朋友一定要制定好健康減脂餐食譜一日三餐的調配。一日三餐要科學安排在正常生理情況下，一般人習慣於一日三餐。長時間不規則三餐簡單引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點就會發生超額能量，剩下的能量轉為脂肪蓄積起來就簡單發胖。混合食物（即葷素調配的食物）的胃排空時間是4小時~5小時，所以一日三餐的間隔時間應為4小時~6小時。

適量喝酒有益健康相信不少小夥伴都聽過這種說法。但2018年8月，國際頂級醫學期刊《柳葉刀》刊文指出：喝酒直接導致了全球280萬人的死亡，最安全的喝酒量為0，即不喝酒才對健康有益。因為人口眾多，我國是全球喝酒致死人數最多的國家，每年有70萬國人把命喝沒了（65萬是男性）。很多瘦身的人多半隻吃瘦肉，但過多攝入瘦肉也欠好。我國疾病防備控制中心養分與食品安全所對各種動物肉的脂肪進行了測定，在《2002年我國食物成分表》標明，以100克重量為例。

各種肉類的脂肪含量如下：兔肉為2.2克，馬肉為4.6克，牛肉為4.2克，而瘦豬肉為7.9克，若把瘦豬肉作為日常膳食結構中主要的食物來歷過量食用，也會添加發生高血脂、動脈粥樣硬化等心血管疾病的危險。另外瘦身減脂餐還應該平衡相應的養分，讓身體腸胃和新陳代謝堅持正常，這也是減脂中很重要的環節，沒有一個傑出的耗費功能，攝入的養分也無法充分吸收，這也減脂期的耗費得不到彌補，輕則影響瘦身作用，重則還會影響到身體健康。

⑸ 在減肥的期間怎樣搭配一日三餐

減肥不是靠快的,減的快胖的也很快. 一定要找一個適合自己的,又比較容易堅持的辦法,才是最好的減肥辦法,不知不覺你會變瘦而且不容易反彈,我告訴你我一直堅持的方法 少吃多運動,不要懶惰,因為懶惰是直接導致肥胖的原因之一. 盡量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油膩的東西,堅持在晚上7點以後不吃東西. 多做做家務,你會發現你在慢慢的變瘦,不知不覺中的你的皮膚也會變好,這些都是我多年減肥的經驗,已經瘦很多了.希望你也能瘦 還有別相信任何減肥葯,只能讓你的身體變的很差, 減肥是一件長久的戰爭,要戰勝自己,要有持之以恆的勇氣! 如果你肯運動的話,配合跳繩,會讓你有意想不到的收獲. 以上全部是我親身經歷並一直堅持下來的減肥辦法. 不傷害身體,效果非常好 下面有幾個建議，呵呵 你可以試一下 1.少食：管住自己的嘴 吃的少，熱量攝入就少，自然就會受下來了，到時候想胖也胖不起來。上面說的比較流行的減肥方法中向蘋果減肥法、蔬菜水果法等等均屬於此類。低熱量會讓你受下來，但是攝入的熱量必須要滿足身體的新陳代謝需要才行。 好處不用說了，非常有效 壞處：過少的攝入熱量會導致身體機能的下降，女性的話甚至可能出現內分泌失調、 避免方法：少食不是不食切記切記，不要為了好身材而太過委屈自己. 2.多動：養成運動的好習慣 運動的好處我就不用多說了吧，可以促進新陳代謝，鍛煉身體各個方面，最重要的是可以幫助你消耗掉很多熱量 好處：良好的運動習慣可以使你永葆苗條美麗身材，不用怕吃多哦 壞處：鍛煉不得當，使得身上的肥肉都變成肌肉導致身體變形，破壞苗條好身材 避免方法：進行合理的鍛煉，要進行有氧運動而不是無氧運動 3.態度：態度決定一切 很多人減肥屢戰屢敗，關鍵在於態度沒有擺正，總是很快的放棄了。其實只要你再堅持堅持接可以成功的，所以在減肥過程中一定要堅持下去，只要一想到苗條身材你就會又有動力的。 好處：振奮精神，消除精神壓抑，培養自律精神。ewer f 弊端：這種方法只是輔助方法，不能起到決定性作用，一般需要與節食、鍛煉等手段相配合，效果才會顯現。 我相信只要你堅持做到這三個方面，減肥是一個很容易的事情，這個就是我們眼中最有效的減肥方法

⑹ 減肥期間一日三餐怎麼吃

現在很多朋友都有減肥的計劃，另外，減肥是一個需要毅力加耐心的。另外如果想要減肥的話，平時還應該要注意控制飲食，但是也不應該減少一些營養元素的吸入，需要大家制定一個合理的飲食方案，可以每天早上補充蛋白質，吃一個雞蛋，喝一杯牛奶和一個全麥麵包片，補充一些微量元素，還有蛋白質。中午吃雞、鴨、魚肉，其中的一種。飲食要單一化，不要多樣化，吃飽就可以。像鴨胸、雞胸，還有一些魚肉都是可以的。因為這些肉不含脂肪，含量非常低，而且還有一些微量元素以及鈣、鐵等，可以滿足人體對微量元素的需要，然後晚上可以吃一些青菜，不吃主食。青菜可以補充維生素，還有氨基酸以及果酸等，一日三餐，只要大家堅持下來，平時再進行一些戶外運動，不久肯定就會能達到減肥的目的，但是一定要我是一個200斤的胖子，對此有些心得，因為時間有些緊，就大致給你說一下。
1、早餐：吃一些有營養，富含蛋白質的東西，來杯牛奶，再吃些蔬菜啊什麼的。有利於你一天的工作學習。
2、中餐：吃一下富含碳水化合物和適中熱量的東西，如肉類啊什麼的，女孩子可以少吃一點，男孩子多吃些米飯，不要大中午只吃黃瓜，那純屬找罪受。
3、晚飯：一天的工作學習完成了，這時候就不建議你吃大油大膩的東西了，可以吃一下蔬菜水果，給腸道蠕動的機會。
總結其上，如果不上夜班就不要吃什麼宵夜和外賣，如果有條件的話在三餐中配一些粗糧，更好。

⑺ 減肥飲食一日三餐搭配表

今天起，按照邱醫生推薦的食譜健康飲食，大家看看這個食譜合理健康嗎，個人覺得應該比較好堅持，是否有效果還需親測一下！

一、早餐：蛋白質+主食+蔬果

1、蛋白質類：

（1）固體類：雞蛋、蝦、豆製品，選一份；

（2）液體類：牛奶、豆漿、酸奶，選一份；

2、主食：

燕麥、玉米、紅薯、雜糧飯、全麥麵包，選一份；

3、蔬果類：

（1）蔬菜：黃瓜、西紅柿、綠葉青菜，選一份；

（2）水果：蘋果、梨、火龍果、香蕉，選一份。

二、午餐

1、主食：

雜糧飯、雜糧面、土豆、紅薯，選一份；

2、肉類：

魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉，選一份；

3、蔬菜類：

綠葉青菜，選一份。

三、晚餐

1、主食：

種類同午餐，份量為午餐的70%;

2、蛋白質：

魚肉、雞肉、蝦、牛肉、羊肉，選一份；

3、蔬菜類

綠葉青菜，選一份。

四、加餐

堅果、水果、酸奶，選一份。

五、其他要求

1、午餐的主食和肉類體積，按照一個拳頭大小估算；

2、每餐涉及的大類食物不可缺少；

3、同類食物可相互替代。