單杠女生倒立圖片

『壹』 女生如何練屈臂懸垂（引體向上掛著）

引體向上
在單杠上懸垂，手臂伸直，拉動身體上移，直到下巴過杠。
正手、反手引體向上的不同在於握法：
*正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。
*反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度小。
其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，水平引體向上等等。

價值
*發展肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，發展手臂和背部的肌肉。
*握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。
*輻射。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。
*肩部健康。利用杠鈴劃船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）這個動作，以你自身的體重來訓練三頭肌的力量，對倒立還是很有好處的（倒立也是以自身的體重進行練習）。當然，在做雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）時，身體最好不要盪來盪去，如果盪啊盪地，手臂就不需要用那麼大力了。也就是說，盪啊盪可以省力。雖然你做的次數可能會比較多，但效果卻不一定好。下圖和下下圖供參考。

雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）動作圖解

下面這個圖片是連續的gif動畫，就是有點小，將就著看吧。


根據本人的經驗，就是兩腳勾起來，也是可以盪啊盪地。如果身體前後盪，葯夫子做四五十個也不成問題，但如果不盪，做十個也挺困難的。
雙杠臂屈伸（雙杠臂曲伸）不只練習三頭肌，似乎胸大肌和背部的一些肌肉也有練到。

好事做到底，又到網上摘了一段訓練方法，這段文字描述比較詳細，供大家參考，如下：
雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。
動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
動作要求：
1．下放的速度要慢，並盡量降低。
2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。
3．不要在身體的前後擺動中完成動作。
動作節奏：下放2秒左右，靜止1~2秒，撐起2秒。

雙杠臂屈伸是一個雙關節運動的動作，不同的動作要求會對主練肌肉——胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩定的高凳，在練習中需要幫助時，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來降低練習難度。當一組動作能輕松完成12個以上時，就應負重練習，如將杠鈴懸掛於腰部進行練習即為較好的方法。

『貳』 女生如何倒立

先屁股朝牆，彎腰，手撐地，然後把腳搭在牆上，伸直身子，用手撐起來再調整角度，使身子和牆的夾角變小，這樣練一陣子臂力以後再換第二種倒立方式 這次是面朝牆，然後彎腰撐地，要貼著牆，因為接下來的動作需要些技巧的，彈跳力要好些，然後你忽地一蹬地就可以馬上立起來，我以前就是這么練的 先在牆邊練，等你可以把握平衡了，再在空地上練吧，呵呵，很辛苦的哦，倒過來腦袋充血的感覺，不過練多了就好了

『叄』 倒立的技巧是什麼

就倒立的技巧來說，女生和男生都一樣，方法上沒有什麼差異； 但是，由於女生手臂力量較小，因此手倒立比較困難，如要要練手倒立，只能先鍛煉手臂力量，可以從俯卧撐開始練起，當能做到30多個俯卧撐的時候就可以練習手倒立了。 頭倒立做起來簡單一些，但是，做起來脊椎壓迫得很不舒服。建議在別人現場指導下進行，而不要自己練。（方法不對脖子容易受傷）。 下面說說手倒立的技巧。這也是我以前網上收集到的一些資料，用網路知道也能查得到： 首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。 腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。 脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。 然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。 當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。 最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。 也沒有什麼技巧,倒立和行走差不多,熟悉了就不成問題,要多倒立,先讓血能在身體中保持平衡,因為倒立時血會向臉倒流,所以先要練熟血能像平常一樣. 1首先要學會立中腰，如果中腰力量不好的話拿么上倒立會很困難。2頭要看前不要低頭，要一直抬頭，頭看後很容易失去平衡，會讓人感到很害怕。3無論能不能上去都不要瞎扭，比如彎胳膊，上身向旁扭等等····· 雙手離牆壁一個手掌那麼大，手與肩同寬，然後先一個腳上去，然後另一個腳發力就上去了。其實倒立就是考驗你的心理素質，你會覺得很害怕很慌的，那肯定上不去因為你人動作會放不開。你要想著豁出去了反正摔不死，那沒多少時間就練成了。特別是不靠牆，大板要窮吃了，要保護自己最好有護膝，護肘。對於初學者這都是需要的。不靠牆摔下去的時候，手不要放掉仍然用力的，不然一下子下去有可能會出事，力在的話下去就慢摔得不太痛。腳先著地，這樣背就不會摔到，背一直摔對腰啊都不好，我就是現在要老痛扭不過來

『肆』 如何用腳倒吊單杠

用腳倒吊單杠，需要腿部力量發達，在單杠的下面要有保護用的海綿墊，避免發生意外墜落時損害身體部位，具體操作步驟如下：

1、雙手分開握住單杠。

『伍』 倒立真的可以保持年輕嗎

瑜伽倒立的好處多多，對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發稀少，食慾不振，精神不能集中，全身乏力，便秘，頭痛等。倒立使足部的血流回頭部，促進全身的血液循環，提高新陳代謝，激活全身機能，尤其對經常上網的腦力勞動者非常適用。基本上的倒立方法有兩種：倒掛：可以在單杠和雙杠上,倒掛時候可以順便做腹肌練習。倒立：也有幾種,如雙手撐倒立,頭手倒立等等。最後要提醒注意的是,身體健康第一，並要充分考慮安全,做倒立時最好有一個同伴協助一起做，而且開始不要做時間太長,要循序漸進,慢慢給自己加量，掌握好自己的量度，循序漸進地在倒立中得到樂趣。 倒立俗稱"拿大頂"，漢代稱"倒植"，東晉稱"逆行"，唐代稱"擲倒"，明代稱"豎蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。直立姿勢雖然是人類有別於其它動物的一個顯著標志。但人類直立以後，由於地心引力的作用，造成了三個弊病：一是血液的循環由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統超負荷運行。輕者產生了禿頂、眼花、白發、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。二是心臟和腸胃在地心引力下下移。造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產生腰圍線和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負荷，造成過度緊張，產生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人類進化中的美中不足，光靠葯物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。長期堅持有規律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。倒立是很多男青年喜歡的一種娛樂活動，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前，我國古代醫學家華佗就曾用此法治病健身，並取得了神奇效果。華佗創編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動作列於其中。 人在日常生活、工作、學習、運動和娛樂中，幾乎都是直立著身體進行的。人的骨骼、內臟和血液循環系統在地球引力的作用下，產生下墜的負重作用，易導致胃下垂、心血管和骨關節病變等疾病的產生。而人體倒立時，地球引力不變，但人體各關節、各器官所承受的壓力發生了改變，肌肉的緊張度也發生了變化。特別是關節間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的鬆弛，對於防治腰背痛、坐骨神經痛和關節炎都有一定的效果。而且倒立對於減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產生，延緩衰老。倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。據報道，日本的某些小學為提高學生的智力，每天讓學生保持五分鍾的持續倒立，倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此，醫學家高度評價倒立運動：倒立五分鍾，相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發稀少，食慾不振，精神不能集中，抑鬱，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。 瑜伽倒立注意事項： （1）第一次做的時候頭會發痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做； （2）精神要集中，配合呼吸； （3）頭和手要始終固定在同一位置上，保持肩膀與核心穩定力量。 （4）轉動身體時要收下頜，這樣才能保持平衡； （5）飯後2小時內或喝水過多時不宜做； （6）倒立前做大量的熱身練習； （7）對於無法馬上做倒立的人群，通過各種更簡單的倒立姿勢來替代完成，例如下犬式。

『陸』 手倒立的動作要領

1、腰一定要伸直，這是很重要的，一方面會影響到動作的美觀性，另一方面，要是腰沒伸直的話，身體將會失去平衡點而落地或直接摔下來，左手也不可能再抓住雙腳，頭手倒立。

2、雙腳向前彎曲的時候不要太過快和猛烈，不然的話會帶動整個身體向前倒。

3、落地的時候要小心，不要撞傷腳趾頭。

動作技術過程

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地（同肩寬），稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。

(6)單杠女生倒立圖片擴展閱讀：

基礎練習：

1、找一牆壁倒立後身體胸部面對牆壁一直往後推到牆壁貼緊牆壁呈一直線；請勿倒立後背對牆壁會導致身體體線非呈一直線垂直狀態；良好的倒立姿勢：手、頭、肩、胸、腹、腳尖必需呈一直線狀態。

2、找一單杠雙手緊握單杠後身體呈一直線狀態雙腿夾緊臀部緊縮體會身體呈一直線的感覺。

3、先練習頭手倒立也就是三點倒立對於初學倒立者有很大的助益；此動作可幫助初學倒立者快速體會倒立後的感覺同時學會掌握倒立的感覺跟技巧。

4、進階練習成雙手倒立三點倒立練到穩定性以及平衡感都可以掌握；其中的技巧後練習者就可以利用你在練頭手倒立的動作同時將雙手臂往上推，藉由往上將身體往上推撐的力量動作順勢將身體頭部推離地面後，呈現雙手倒立。雙手倒立後記得肩膀要出力。

『柒』 我的體質較好，怎樣在單杠上倒立並旋轉呀

不經過一段時間的訓練，想完成大回環動作是比較危險的。
建議你練練曲身上（也有叫「蹬空起」）：
先把身體擺起來，在前擺的最高點上體姿勢不變，髖關節彎曲，抬腿向上，腳尖綳直貼杠，使身體折疊。然後在身體回擺的同時迅速展腹打開身體，雙膀使勁，借力上杠。
做動作時，身體要舒展，膝關節不要打彎。
這個動做做好了，飄逸瀟灑，干凈利索，很吸引人的眼球。
大回環：
完成杠上支撐後，雙腿向後擺，身體離杠用力做杠下前擺，回擺時加力，再向前擺時身體就可以高過橫杠，經過練習可以完成倒立或回環的動作。
這個動作很容易脫手，握力和臂力不夠不要輕易嘗試，等力量練好了再進行高難動作練習。
另外教你一個防止脫手的辦法：
一是：要用虎口握杠。
二是：用寬背包帶或書包帶做成兩個長約三四十公分的套（根據手腕的粗細），叫保險套容易誤會，就叫防護套吧。練習時把防護套搭在杠上，把手伸進套中再在杠下擰回正手抓杠完成防護。防護套要縫制結實且長短適中，不要太松，否則起不到防護的作用。
祝你成功

『捌』 怎樣翻單杠

怎樣翻單杠?膽小的原因主要是兩種：怕高和怕抓不住掉下來。怕高可以找一個矮單杠。怕掉下來可以試試這個：把一根2－3厘米寬的背包帶或結實的布帶裁成兩截每截70厘米長，取其中一截首尾相連縫成一個布圈（連接時兩頭需壓上至少3厘米，防止斷開），另一截作法同上。把布圈搭在單杠上，手從垂下的布圈中穿進去讓布圈繞在手腕上再握杠，這時布圈會勒住手腕，如果感覺松可在縫時多壓上一點。（具體情況根據自已手腕粗細定）
你沒寫清楚是從杠上向前往下翻還是從杠下向後往上翻，我想可能是往下翻，往上翻對女生可能有點難。
往下翻其實很簡單，使用前面的保護方法後，雙手握杠頭向下低上身隨著向下彎，直到感覺肚子壓在單杠上，這時你的重心還在杠後要繼續作，接著上身往下低的同時往前探，肚子一點一點往前蹭直到大腿壓在杠子上，此時你的重心已經移到了杠前，上身向下垂直於地面下半身靠大腿的力量鉤在單杠上身體呈直角狀，最後大腿放鬆慢慢蹭著單杠往下滑直到翻下來。
希望上述辦法能夠幫助公主早日克服膽小學會翻單杠。

『玖』 如何舞蹈倒立初學者圖解

傳授神功的秘訣（原地倒立60秒以上，呵呵，也不算神啦，很多BBOY都會.):先說身體素質的基本要求:手指力量（練握力器）--腕力（練腕力器）--臂力（練臂力器或倒立俯卧撐）--腹力（練仰卧起坐或者腳倒掛單杠仰卧起坐，不過注意安全）--腰力（練反向仰卧起坐）。【說明一點，有人認為腹力和腰力跟倒立沒什麼關系，這樣理解不太對，沒有腹力和腰力，倒立後腰沒鎖定住會導致小腿搖搖晃晃】 接下來，靠牆倒立，兩腳尖輕輕碰牆，一段時間後慢慢脫離，結果當然是你不再需要爛牆壁啦。【說下倒立的感覺：打個比方，人站立要往前到時，可以感覺到腳趾很用力抓住地板，同樣道理，倒立要前倒時用手指用力抓地，找到平衡點】刻苦的話一個月搞定，我的個人經驗，並不是標准，僅供參考，有更高的手請指點。想倒立的朋友們--祝你們好運！

『拾』 單杠卷腹上如何倒立

話題：單杠二卷腹上練習技巧
問題詳情：
回答：那不是問題……哥們單立臂……卷腹上杠……都能做……雙立臂還差點……不是力量問題。關鍵看技巧和身體協調性…… 追問： 我現在一練習能做十個，我想練二練習，但是怕抓不住杠，做練習有什麼技巧啊 回答： 看你空間，哥哥我給你答案咯
話題：單杠二練習技巧
問題詳情： 單杠拉上去後怎麼定住是不是必須要第二道力拉上去
回答：1.力足的話一道力就夠。很多人不標准開始是腹肌的力量後面才是二頭機發力所以看上去是二道力。 追問： 我1練習拉上去後 為什麼定不住呢 非要跑5000過後才好卷啊 回答： 1.沒活動開。做什麼體育運動都要先活動10分鍾。
話題：單杠卷腹上
問題詳情： 如果沒有單杠，又有什麼專用器材可以練習倒掛卷腹？
回答：雙杠也可以