⑴ 健身訓練動作圖解！男女都能用！
讓你在健身房不再迷茫！男女適用的健身動作詳解</
對於初入健身房的朋友們，面對繁多的器械和訓練項目，常常會感到無所適從。不用擔心，今天就為你精心挑選了一套肌肉訓練圖解，無論你是健身新手還是經驗豐富的運動員，都能從中受益匪淺。這套動作簡單易懂，覆蓋了全身各大肌肉群，男女皆可適用。
首先，讓我們從胸部開始。對於胸部肌肉的鍛煉，推薦嘗試龍門架夾胸、下斜啞鈴飛鳥、上斜啞鈴飛鳥、跪姿俯卧撐、負重俯卧撐以及單臂啞鈴反握卧推，最後還有啞鈴片胸推和悍馬機推胸，這些動作能有效塑造你的胸肌線條。
背部肌肉的訓練也不能忽視，T杠劃船、器械劃船、杠鈴劃船、單臂繩索劃船和輔助引體向上等動作，能夠強化你的背部力量。同時，寬握下拉也能幫助你塑造完美的倒V型背肌。
腹部訓練方面，轉體卷腹、器械卷腹、側卧腹部屈伸、懸垂轉體和負重舉腿等動作，讓你的腹部線條更加緊致。健腹輪和反向卷腹則能深層鍛煉核心肌群。
腿部肌肉的塑造同樣重要，負重提踵、保加利亞箭步蹲、站姿提踵和啞鈴前傾弓步等，幫你塑造腿部線條，同時增強穩定性。深蹲家族成員如寬距深蹲、杠鈴側弓步、直腿硬拉和傑佛遜深蹲，讓你的腿部力量全面提升。
手臂的力量訓練也不容忽視，俯卧杠鈴反舉、牧師椅彎舉、啞鈴頸後臂屈伸和凳上反屈伸等動作，讓你的手臂線條更加有力。最後，啞鈴腕彎舉和仰卧三頭屈伸則針對上臂和前臂的肌肉進行針對性鍛煉。
肩部肌肉的鍛煉則通過杠鈴肩上推舉、坐姿前平舉、俯卧啞鈴飛鳥等動作，讓你的肩膀線條更加寬闊。至於臀部，直腿繩索髖屈伸、單腳負重臀橋和繩索髖關節伸展等，都是塑造翹臀的絕佳選擇。
全身肌肉的訓練圖解，讓你在健身路上更有目標和方向。當你面對選擇時，只需要參考這些動作，就能精準地提升你的體能，無論是增肌還是塑形，都能事半功倍。所以，別再猶豫，拿起啞鈴，開始你的個性化訓練吧！
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圖片來源於：Instagram :@weighttrainingguide
⑵ 啞鈴全面鍛煉方法和圖解
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰卧舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。
PS動作名稱搜網路圖片即可找到圖解。