健身餐食譜圖片大全

Ⅰ 健身餐一般吃什麼

1、健身餐吃三色藜麥飯

用料:藜麥100g、玉米粒80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g、小番茄5個。

做法:准備食材,藜麥和水1:2煮30分鍾,翻炒蔬菜,再加入藜麥炒3分鍾左右。

2、健身餐吃五彩晚餐

用料:紫薯272g、蝦仁100g、玉米80g、青豌豆80g、胡蘿卜50g。

做法:准備食材,蝦仁事先用料酒腌制去腥味,翻炒到變紅即可;依次加豌豆,玉米,胡蘿卜翻炒至顏色變暗,再加入蝦仁,用鹽等調味料炒3分鍾左右。

3、健身餐吃烤派沙拉

用料:雞胸肉120g、麵包丁80g、白菜130g、水蘿卜53g、草莓4顆、椒鹽、胡椒、鹽、料酒、香草葉、蒜蓉、孜然。

做法:准備食材,稱重,可以把麵包切塊,加椒鹽和胡椒,入烤箱180度10分鍾,麵包會變得香脆可口。

4、健身餐的每天食譜推薦

4.1、早餐:蘋果一個、豆漿一碗、全麥麵包兩片、雞蛋一個、蛋白兩個。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚,米飯半一碗。

晚餐:素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。

4.2、早餐:紅豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黃瓜、胡羅卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圓或大棗1把、蛋白兩個。

中餐:西紅柿炒雞蛋,木耳拌芹菜,清炒雞脯肉,米飯一碗。

晚餐:菠菜豆腐湯,炒土豆絲,涼拌牛肉。

4.3、早餐:橙子一個、二個蒸蛋羹、一個饅頭。

中餐:涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁,米飯一碗。

晚餐:涼拌青筍,麻婆豆腐,雞腿兩個,小米粥一碗。

4.4、早餐:南瓜枸杞大米粥、煎雞蛋兩個、什錦拌菜。

中餐:紅燒牛肉,涼拌菠菜,素炒芥蘭,2個饅頭。

晚餐:冬瓜牛骨湯,青椒牛肉、涼拌茄泥土豆絲,一個饅頭。

Ⅱ 怎麼給自己制定健身減肥餐

01

少吃多餐

這是老生常談，少吃多餐就是把人體每天所需的能量分成多份、然後分多次攝入！早、中、晚還有各個時間段的加餐！總體攝入能量不變。

越來越多的證據表明：在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每隔三個小時就進餐一次，可以使你的營養物質供應更平穩，更充足。這樣做還能減少體脂儲存的風險，促使你養成更健康的飲食習慣，使你能攝入更多的膳食纖維、水果和蔬菜，以及蛋白質和水分。 比如： 早餐→早加餐→午餐→午加餐→晚餐→晚加餐（3小時吃一次） 以上例子雖然只作參考，但如果情況許可的話，也可按照以上時間用餐！

02

早餐不能不吃

Ⅲ 請教大家一份健身增肌肉練塊的食譜

這里是一份一日六餐的增肌食譜：

第一餐

7點-8點左右早餐

碳水化合物：一個饅頭、麵包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)

蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

脂類堅果：2個核桃

營養補劑：善存片一片

第二餐 10點左右 加餐

碳水化合物：一片麵包或一個蒸土豆

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

第三餐：12點左右，午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

第四餐 15點 加餐

碳水化合物：一片麵包或一個玉米棒

蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

蔬菜水果：一個香蕉或橘子

第五餐 18點 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

脂類堅果：2個核桃

第六餐 21點 加餐

雷同第二餐

(3)健身餐食譜圖片大全擴展閱讀：

肌肉：肌肉主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

Ⅳ 健身飲食食譜一日三餐是什麼

健身飲食食譜一日三餐是：

1、早餐：荷包蛋、堅果、水果拼盤、兩片麵包，倒上一杯熱牛奶或者鮮榨果汁，不加糖，熱量：500大卡。

2、午餐：香煎雞胸肉、煎蛋、金槍魚、時蔬拼盤、全麥麵包，熱量：650大卡。

3、晚餐：菠蘿火腿糙米飯加香蕉酸奶，熱量：約700千卡。

健身飲食食譜的注意事項有：

1 、計算每日攝入量

根據測得的基礎代謝值，調整膳食熱量，每日攝入的熱量與基礎代謝熱量相當即可，熱量赤字由鍛煉和活動產生。

2 、分餐

每日攝入的熱量將分配給多餐，其中三餐佔主要部分，其餘將分配給額外的加餐，以減少飢餓感和增強吸收能力。

3 、可以吃肉

補充肉類並不是肥胖的原因，肉中的蛋白質有助於身體更快地燃燒脂肪，也加速肌肉合成。此外，在相同熱量下，蛋白質的飽腹感高於其他食物。

4 、不要害怕美食

在油炸和甜食的誘惑下，的確很難控制住自己，也很難一次性就完全拒絕美食了，但此時少吃一次就是勝利。如果你習慣一周吃3次燒烤，那就乾脆累計到每月吃一次大餐來獎勵自己。

5 、多喝水

水是新陳代謝的原料之一，多喝水可以幫助你降低鈉元素濃度，減少水腫肥胖體重。

Ⅳ 健身餐怎麼做

健身餐少不了雞胸肉。
秋葵洗干凈，切成小段，雞胸肉切成丁，放入澱粉、料酒、生抽少許橄欖油拌勻腌入味，炒鍋加熱倒入橄欖油，爆香大蔥絲，放入雞胸丁翻炒，加少許水煮1-2分鍾，最後倒入秋葵，加鹽調味。

Ⅵ 健身菜譜推薦

第一餐：7點-8點早餐
碳水化合物：饅頭一個、麵包、花捲或者是米飯、面條都可以（量可以大一些）
蛋白質：一杯蛋白粉、二個蛋清
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個
營養補劑：一片善存片
第二餐：10點加餐
碳水化合物：麵包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
第三餐：12點午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以
蛋白質：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以（可以選擇紅燒、清燉、清蒸）
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜
第四餐：15點加餐
碳水化合物：麵包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
第五餐：18點晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以（清燉、清蒸最好）
脂類堅果：二個核桃
蔬菜水果：和午餐一樣
第六餐：21點加餐
和第二餐一樣

Ⅶ 健身餐食譜

健身所謂「三分練七分吃」

每天飲食的比重佔一大部分

什麼食材、多少分量、怎麼搭配

這些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐，那就需要遵循幾個原則

01、食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐：一定要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

午餐：攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

晚餐：攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

02、烹飪方法要3少

少油、少鹽、少糖。

烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

很多人覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這里說的少，並不是完全杜絕，只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；檸檬汁能很好的去腥；腌肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

03、少食多餐熱量均衡分配

少食多餐能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

舉例：

如果按每天消耗2000大卡的來計算：

減脂的健友一天攝入1600大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐各100大卡。

增肌的健友一天攝入2400大卡，建議3個正餐各600大卡，3個加餐各200大卡。

這個數據，僅供大家參考，具體根據自己的情況來制定。

04、食材選擇

優質碳水：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山葯等。

優質蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

優質脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿卜/白蘿卜、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。

選對食材，烹飪方式正確

接下來就是萬能的搭配了

早餐

雞蛋牛油果三明治+口蘑蘆筍+牛奶

雞胸肉雞蛋蔬菜沙拉+火龍果酸奶

雞蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓藍莓+酸奶麥片

午餐

蝦仁+西蘭花+胡蘿卜雞蛋+玉米

香煎三文魚+口蘑蔬菜沙拉

烤雞胸+蘆筍+蘑菇小米燕麥飯

晚餐

牛油果雞蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西蘭花+口蘑+橙子+牛奶

西蘭花胡蘿卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麥+全麥麵包

Ⅷ 健身減脂餐食譜一周七天

1、 肉類：是健身者每日膳食當中必不可少的食物，礦物質含量多，必須通過食物獲取。雞肉、魚肉營養在肉類當中營養是非常豐富的，減脂健身這個每日攝入25-30g。

2、 豆類及其製品：大豆、綠豆等豆類食物蛋白質含量高，脂肪中等，豆漿、豆腐乳、豆芽等脂肪和熱量比鮮奶低，蛋白質含量與鮮奶差不多。

3、 谷類：粗糧、大米、玉米、燕麥、玉米面饅頭等食物，主要供給是澱粉。健身者谷類的攝取量一般人每天攝入量為250g-400g,其中最好包括50-100g粗糧。

4、 蛋類：雞蛋。食物當中的優質蛋白質，每天可以不限量吃。

5、 蔬菜類：為人體提供維生素、無機鹽、膳食纖維。西藍花、木耳、白菜、空心菜、胡蘿卜、洋蔥、黃瓜、青椒、西紅柿、白蘿卜等食物。

6、 新鮮水果類：維生素C含量高，蘋果、鴨梨、橘子、香蕉一般每日攝入量是200-400g。

7、 奶類食品：除維生素C較低外，幾乎含有人體需要的所有營養素。健身者可以每日攝入牛奶320g，酸奶360g，奶粉50g。