營養三餐文字圖片

1. 求一日三餐簡單營養食譜。

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健康營養餐食譜內含25份簡單的營養餐，還有各種營養餐搭配方式，簡單快捷，時候忙碌的人

2. 一日三餐健康食譜

三餐配餐營養標准: 1、根據「中國居民膳食營養素參考攝入量」的標准寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。 2、配製原則： 1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。 2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。 3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。 4)每日飲奶和喝6-8杯水。 3、全天用油均建議用色拉油25克。 以下按一周為單位，為您推薦幾套一日三餐健康食譜 第一套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。 星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、鹵蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：干煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。 星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、干煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麵、清炒菠菜、青椒土豆絲。 星期四 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。 星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。 星期六 早餐：麵包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1個中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1個中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。 第二套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：牛奶，包子 中餐：饅頭，排骨花生米，芹菜炒香乾 晚餐：紫菜蛋湯，清蒸鯽魚，尖椒肉絲，米飯 周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米飯，木耳炒肉，魚頭燉豆腐，涼拌黃瓜晚餐：米飯，絲瓜湯，洋蔥炒肉，肉末炒豆腐 周三 早餐：牛奶，麵包（或花捲）中餐：米飯，清炒四季豆， 涼拌三絲（紅、白蘿卜、萵筍）晚餐：饅頭， 土豆燒牛肉，醬牛肉，香菇炒小白菜 周四： 早餐：牛奶，雞蛋餅中餐： 饅頭，紅燒豆腐，醋溜土豆絲，肉末豆角晚餐：米飯，排骨燉海帶，炸雞腿， 青椒炒雞蛋 周五 早餐：豆漿，小籠包 中餐：米飯，清炒空心菜，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒豬肝，茄子燒肉 周六： 早餐：牛肉麵，豆漿中餐：米飯，紅燒肉，火爆腰花，雞蛋湯晚餐：饅頭，南瓜燉排骨，炒鱔絲， 周日 早餐：豆漿，饅頭 中：饅頭，苦瓜燉雞腿，蒸魚塊，豆芽炒粉絲 晚餐：米飯， 筍尖燜豆腐，燒茄子，炒蒜苗 第三套一日三餐健康食譜： 周一：早餐：米粥，油條，豆漿，雞蛋午餐：花捲，冬瓜紫菜湯，肉絲炒芹菜 晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，涼拌筍絲 周二：早飯：油餅，雞蛋，牛奶，餅干午餐：米飯，清炒蝦仁，蒜茸茄子，涼拌絲瓜晚餐：米飯，豆腐湯，肉絲炒豆芽，黃瓜炒雞蛋。 周三：早飯：稀飯，牛奶，煮蛋， 午餐：米飯，涼拌皮蛋，肉絲芹菜晚餐： 饅頭，清蒸魚，冬瓜湯，香菇炒肉絲。 周四：早飯：牛奶，雞蛋，粥， 午餐：饅頭，冬瓜湯，燒茄子，番茄炒雞蛋晚餐：米飯，冬瓜紫菜湯，炸蝦，毛豆炒豆腐乾， 周五：早餐：花捲，米粥，雞蛋中餐： 饅頭，香菇炒豆腐，魚丸湯， 肉末炒豆角晚餐：米飯。醋溜土豆絲，炒空心菜，冬瓜骨頭湯， 周六： 早飯：油條，雞蛋，豆漿午餐： 饅頭，尖椒土豆絲，麻辣雞絲，韭菜炒魷魚晚餐： 米飯，冬瓜紫菜湯，香酥雞腿，黃豆炒香乾 周日：早餐： 油餅，雞蛋，豆腐腦中餐： 米飯，燉牛肉，炒素什錦、菠菜炒雞蛋晚餐： 饅頭，紅燒帶魚，糖醋圓白菜，燉海帶 第四套一日三餐健康食譜： 星期一 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗＋洋蔥炒牛肉絲＋涼拌豆腐＋冬瓜火腿湯＋棗子5個 晚餐 皮蛋瘦肉粥 1碗 ＋香菇蒸肉＋清蒸臭豆腐＋炒冬瓜＋棗子5個 星期二 早餐 皮蛋瘦肉粥 午餐 白飯3/4碗＋清蒸帶魚＋青椒炒肉絲＋蚝油芥藍＋小蕃茄 6個 晚餐 皮蛋瘦肉粥＋炒蒜苗＋番茄炒包菜＋炒苦瓜＋小蕃茄 6個 星期三 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片 午餐 什錦面（鍋燒面2/3包＋草蝦6隻＋蛤仔6個＋鮮香菇5朵＋小白菜1/2碗）＋獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗＋香菇蒸肉＋拌干絲＋炒菠菜＋拌茄子＋獼猴桃1個 星期四 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗＋蝦4個＋蒜苗肉絲＋炒苦瓜＋菠菜豆腐湯＋獼猴桃1個 晚餐 白粥1碗＋洋蔥炒牛肉絲＋山葯蒸肉＋青菜＋獼猴桃1個 星期五 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗＋清蒸魚＋西芹炒肉片＋燜冬瓜1碗＋羅宋湯＋柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 ＋金玉滿堂＋水煮芹菜豆腐絲 + 柚子2片 星期六 早餐 香菇牛肉粥 午餐 咖喱牛肉麵（面＋牛肉絲4大匙＋綠豆芽1/2碗）＋柚子2片 晚餐 香菇牛肉粥 ＋三色肉丁＋花椰菜炒肉片＋燙空心菜1碗 + 柚子2片 星期日 早餐 營養早餐（脫脂牛奶+水果+豆粉）+全麥麵包兩片 午餐 白飯3/4碗＋洋蔥牛肉＋韭黃炒肉絲＋炒苦瓜＋筍絲湯1碗＋棗子5個 晚餐 火鍋（冬粉1把＋3cm玉米段2段＋肉片3～4片＋草蝦6尾＋羊肉一包＋茼蒿、金針菇、菠菜、香菇、大白菜適量）＋棗子5個 第五套一日三餐健康食譜： 周一早餐：全麥麵包，熱牛奶，果醬。 晚餐：雞蛋西紅柿，肉末燒豆腐，拌莧菜，海米冬瓜湯 點評：休息日已經做了兩天饕餮之徒，周一的晚餐就來點兒素的，營養不差也好做。 周二早餐：小饅頭醬豆腐或者廣東腐乳荷包蛋沖豆奶 晚餐：紅燒帶魚營養菜譜幼兒園食譜營養計算，糖醋圓白菜，燉海帶，番茄肉片湯 點評：可稍微改改口味，做幾道西式或廣式風味餐，簡單又有新鮮感。 周三早餐：油餅，豆腐腦 晚餐：淮杞燉牛肉，這是道很補的菜。冬季都知道吃蘿卜燉牛腩很補，可這道菜在大補的同時還增添了新意。燉牛肉要講究技法，除了洗凈熱水燉外，還要加上蔥、姜、花椒、淮杞葯包，然後要用開水續水（涼水會越燉越不爛），直到肉熟。然後再做幾道如素什錦、菠菜炒雞蛋、豌豆魚柳羹。 點評：淮杞燉牛肉是葯膳，牛肉性平，補脾胃，益氣血、強筋骨；淮山葯健脾益氣；枸杞子滋補肝腎；桂圓養心益脾。工作了三天，應補一補，以便更好地完成下半周的工作。 周四早餐：沖核桃粉，三明治（可買現成的，也可自己做） 晚餐：紅燒排骨幼兒園食譜營養計算，蒜黃臘肉寶寶營養食譜，泡菜，白菜豆腐湯 蒜黃臘肉，做起來很簡單但很提味幼兒營養食譜，可配米飯吃也可以夾在三明治里吃。臘肉可在超市裡買好，放點蔥、姜、蒜一炒即成。 點評：冬季多吃大白菜幼兒園食譜營養計算，雖然很家常寶寶營養食譜，但營養成分高，而且怎麼吃都行，再配些紅燒排骨寶寶營養食譜，符合葷素搭配。 周五早餐：菜肉餛飩（可以買速凍餛飩下鍋，也很快），煮雞蛋 晚餐：羊肉火鍋，鍋底配料在超市都有現成的，注意多涮些青

3. 一天的營養三餐表

清爽而營養的早餐

「一日之計在於晨」,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中攝入一天中20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質，蛋白質可使你集中注意力並使你精神充沛。注意！ 果醬和白糖會使你依舊迷迷糊糊，而且還會增加肥胖、糖尿病、結腸癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食譜種可選：

*1茶：由於綠茶含有苯酚、櫟素、兒茶酸等物質，因此它可以保護心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌和食道癌。而咖啡不但會使血壓升高，還會增高血液中膽固醇的含量，所以你每天多隻能喝杯咖啡。*塗過黃油的全麥麵包營養豐富，可以促進人體吸收礦物質並且還可預防結腸癌，黃油富含維生素A，因此也是必不可少的。

*2豆漿沖煮的燕麥片粥：豆漿蛋白質的含量豐富而且其中的乳糖可以防治白內障；而燕麥則可以防治心血管病。

*3雞蛋、瘦火腿肉或雞肉：這些富含蛋白質而且可以增強你的記憶力的食物任你選擇。

*4奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治傳染病和腹瀉，以及增加鈣質。它不像牛奶那樣，讓某些人喝下去難受的缺點。杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量。

*5果（獼猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜。等的鮮榨汁）。這些水果及蔬菜中高含量的維生素B和C可以增強你的記憶力，令你注意力集中並減輕你工作學習中的壓力。

豐盛而健康的午餐

在午餐中，你需攝入一天中45％卡路里的熱量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黃醬，過多的乳酪，油炸食品，小牛排或羊排等。你可以選擇：

*1礦泉水：由於自來水中鈣和鎂的含量較少，並且常常含有殺蟲劑、漂白劑、鋁及銅等對人體有害的物質，因此最好飲用富含鈣和鎂的礦泉水。另外，用礦泉水沖茶或燒菜煮飯也可以。

*2一杯紅葡萄酒：記住，這可是使你保持健康的劑量。適量的紅酒可以促進血液循環，保護你的心臟。

*3綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜與吸煙同樣有害健康。實驗證明，那些蔬菜與水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而這些癌症則經常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。

*4貝類：海產貝類富含鋅，以及牛磺酸等活性酸，可以保護眼睛，增強視力。

*5禽類肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）：這類肝臟中對人健康有益的脂肪酸的含量極高;如在鵝肝中，脂肪酸的含量達到60％

*6水煮和清蒸的魚肉（如：沙丁魚、三文魚 ）三文魚富含兩種重要的脂肪酸：EPA和DHA，它們可以降低血脂肪防止結石，對於治療哮喘病、肺氣腫等疾病有很好的效。另外，食用三文魚還可以消除疲勞。注意：這類魚最好是來自天然養殖的魚類而不是人工養殖的，而且不吃烤制的魚肉。

*7綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等製成的什錦菜：綠色蔬中含有纖維質、維生素、礦物質和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等。

兔肉、*8雞肉或鴨肉等：這些肉類中富含抗氧化物質；紅色的肉類（牛肉、羊肉）則適合缺鐵的人食用，如：長發育期的兒童和月經較多的女性等。

*9全麥麵包、酸奶（天然或杏仁、果仁類）、一個水果乾果（核桃、杏仁等）。

清淡素食的晚餐

與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因為油膩且難消化食物會加快新陳代謝，升高體溫從而促進人體的衰老。

*1礦泉水、一杯紅葡萄酒、全麥麵包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯。

*2面條、米飯、烤土豆或玉米粥等：這些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*3豌豆、蠶豆等豆類，富含鉀可以降膽固醇。豆腐，大豆的營養豐富，可以治療骨質疏鬆等許多病症。

*4酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或乾果。

4. 夏季一日三餐營養食譜有哪些

一日三餐飲食指南 正常人一日飲食一般習慣吃三餐。怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調；還有的青少年不吃早餐，上兩堂課就餓了，精力不集中而影響學習。總之，一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1/3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25-30%，午餐佔40%，晚餐佔30-35%。那麼，一日三餐應怎樣安排呢？ 人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時進餐。 「人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓的慌。」對於忙碌的現代人，一頓兩頓不吃早已是司空見慣的事。而且，盲目節食減肥、早餐吃不好、胡亂補充營養素這些日常飲食的錯誤做法也越來越多的發生在許多年輕人的身上，最終導致厭食、精神注意力不集中、體弱、營養不良等惡果，身體每況愈下。看來，吃飯實在是個大問題，那就讓我們來好好做做吃飯的學問。 1、早飯應該如何吃 個案分析：中國人好像一向都忽略了這早上起來後的第一頓飯，對待早餐，不外乎有三種選擇：小Ａ是個典型的老北京，早上起來必在街邊的小飯館解決一頓中式早餐，包子、油條、炒肝、茶葉蛋吃下去雖然熱熱忽忽挺舒服，但如果再來點蔬菜和水果，豈不更健康？小Ｂ崇尚西式早餐的簡單與營養，每天麵包、牛奶加果汁，幾乎不變花樣，唯一擔心的是怕糖分攝入過多會有糖尿病的隱患。小Ｃ整日朝９晚５，每天上班像打仗似的，根本沒時間吃早餐，時間長了，總感覺午餐吃得越來越多，體重有上升趨勢。到底早餐應該如何搭配才更科學呢？ 專家支招：早餐採用哪種形式本身並不重要，重要的是食物的種類和比例。我們所說的平衡膳食就是要保證食物的多樣化，只有攝入不同種類的多種不同食物，才有可能滿足人體的各種營養需要。如果長期食用較少的幾種食物，就有可能營養攝入不平衡。導致營養攝入不平衡的原因不是食物本身，而是食物搭配不合理。早餐吃不好，會影響對營養物質的吸收、利用。不吃早餐則危害更大，因與前一天晚餐的間隔時間長達十五六個小時，不僅腸胃、血糖等會產生相應反映，影響身體健康，而且嚴重影響上午的工作、學習效率。早餐攝入的營養物質應佔全天的３０％。 2、營養素補充劑的作用 個案分析：Ｊｕｌｉａ 是個蠻時尚的女子，追求科學又簡單的飲食方式。某日從書中獲知什麼Ｖｃ、Ｖｅ、鈣片對人體大大的有好處，想來想去若要記住它們存在於哪些食物之中太過難為自己，不如乾脆買來這些營養素補充劑直接吃。長此以往，Ｊｕｌｉａ越來越增長了懶惰的毛病，在懶得下廚的時候，經常幾片葯就搞定。它們能夠代替食物中的營養嗎？ 專家支招：攝取合理的營養最好通過調整食物的品種與數量來獲得，營養素補充劑一般適合那些處於特定狀況下的特殊人群。如果日常飲食已不能滿足身體需要，可以使用營養素補充劑來獲得。如兒童，由於受食量、攝入食物種類等限制，又正處於生長發育階段，對營養物質需要較多；婦女在其特殊的生理時期如月經、懷孕、哺乳等，需要增加蛋白質、能量、維生素和某些礦物質。此時，通過營養素補充劑和某些強化食品能夠幫助他們更好地度過這一階段。正常人如果平時僅僅依靠營養素補充劑來吸收營養，既無法獲得食物帶來的飽腹感和美味享受，也缺少了如碳水化合物和膳食纖維這些主要物質。所以營養素補充劑是不能取代食物的地位的。 3、少吃谷類行不行 個案分析：菲兒本身不胖，但卻一直堅持減肥大計。無奈因為菲兒平時是個愛偷懶的傢伙，從不做運動，減肥只能從節食入手。蔬菜水果不能少，瘦肉、牛奶不能斷，要想獲得好身材，就只能犧牲主食了。對，主食營養少，多吃會長肉，我要與它徹底拜拜。 專家支招：谷類包括米、面、雜糧，是中國傳統膳食的主體。在日常飲食中，谷類在各類食物中所佔的比例應該最大。它能夠提供人體充足的碳水化合物和膳食纖維，預防一些慢性疾病的產生，所以不應過少攝入。如果在減肥過程中因為減少了谷類的量而增加了油脂和肉類，對身體就更加不利了。因為動物性食物中提供的能量和脂肪過高，碳水化合物含量過低，不利於健康。還有一點值得提醒大家：食量還要與體力活動保持平衡。如果食量不足而勞動量過大，會因為能量不足使身體瘦弱，造成體力下降。體重過高過低都是不健康的表現，會造成抵抗力減弱，易感染某些疾病。奉勸減肥人士不要因為追求理想體重而盲目減少主食的攝取。 4、中國人的膳食結構是否合理 個案分析：現在中國人的生活水平普遍提高，這在人們的日常飲食中表現得最直接：在大城市和經濟發達地區，人們的動物性食物的消費量已大大超過了谷類的消費量。現代人體力活動的日益減少，又使得從食物中攝取的過多能量得不到很好的消耗和利用，久而久之，高血脂、高血壓、糖尿病等疾病接踵而來。我們究竟應該如何避免？ 專家支招：人們用更多的動物性食物取代了谷類及蔬菜類食物，動物性食物具備三高特徵，即高蛋白質、高脂肪、高能量。能量、蛋白質和脂肪攝入過高，碳水化合物和膳食纖維攝入過低，是產生這些慢性疾病的重要原因之一。應該調整各類食物的比例，以達到營養均衡。此外，日常膳食中還要適量補充微量營養素。比如人體如果缺少維生素Ａ、鈣、鐵等維生素和礦物質時，容易產生骨質疏鬆、貧血等問題，它們在早期一般是不易被發現的。為了預防這些情況，平時要多吃奶製品、胡蘿卜、綠葉菜、動物肝臟等，也可服用相應的營養素補充劑。這些年，缺鐵性貧血的發生率也較高，這主要是因為人體內的紅細胞的合成需要鐵的參與，如果鐵的攝入量不足，就會影響紅細胞的生成。紅細胞缺乏，人體血紅蛋白的含量也就降低，最終導致貧血。日常補鐵，可有意識地吃豬血、鴨血。總之，中國人目前需要調整飲食結構，使食物搭配更加科學合理，採用平衡膳食，同時注意加強體育鍛煉，才能促進人民的健康。 補補「吃飯」這堂課（下） 在掌握了日常膳食的健康法則、解決了關於「吃飯」的基本困惑之後，人們在一日三餐中或許還會遇到一些實際問題：每天該吃哪些種食物？每種食物吃多少量才算合理？三餐之間的比例關系又是什麼？而且，在關注健康飲食的同時我們還要滿足味蕾的基本慾望。有關此類問題的種種，中國營養學會特別制定了符合中國居民膳食結構特點的《中國居民平衡膳食寶塔》，其中明確說明了每日膳食的具體量和其間的比例關系。那就讓我們將各種食物各就其位，以便每日健康成長。 日日膳食 克克計較 我們每天需要攝入的主要食物共分五類。它們分別是：一、谷類，二、蔬菜和水果，三、魚肉蛋，四、奶類和豆類食物，五、油脂類。為了獲得健康又營養的膳食，這幾類食物的每日攝取量要有所區分，以便提供人體的正常需要。按照每日攝取量從多到少的順序，依次為谷類、蔬菜和水果、魚肉蛋、奶類和豆類、油脂。 谷類因其主要提供碳水化合物、蛋白質等供能物質，是膳食的基礎，每天應吃３００～５００克。多種谷類摻著吃比單吃一種好，特別是以玉米或高粱為主要食物時，應當更重視搭配一些其他的谷類或豆類食物；蔬菜水果中富含維生素和膳食纖維等，每天應當大量攝取。但蔬菜和水果終究是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜每天應吃４００～５００克，水果每天應吃１００～２００克。 魚肉蛋主要提供動物性蛋白質和重要的礦物質和維生素，在吃的時候要分別對待。魚、蝦和其他水產品含脂肪很低，可以多吃一些，每天５０克。畜、禽肉中尤其是豬肉脂肪含量較高，不應多吃，每天５０～１００克為宜。蛋類含膽固醇相當高，最好每天不超過一個，應為２５～５０克；奶類主要包含鮮牛奶和奶粉，每天應吃１００克，按蛋白質和鈣的含量來摺合約相當於鮮奶２００克或奶粉２８克。有些人飲奶後有不同程度的腸胃不適，可以試用酸奶或其他奶製品。豆類每天５０克，具體摺合為大豆４０克或豆腐乾８０克等。油脂類在每日膳食中占的比重最小，應為２５克。以上食物的攝入量一般指食物的生重。 有關「寶塔」的幾點說明 1、活學活用 寶塔建議的各類食物攝入量是一個平均值和比例，目的是追求一段時間內的比例平衡。對待一日三餐，我們要活學活用。每日膳食中應當包含寶塔中的各類食物，各類食物的比例也應基本與膳食寶塔一致。但日常生活無需每天都樣樣照著寶塔推薦量吃。例如每天吃５０克的魚難做到的話，可以改成每周吃２～３次魚、每次１５０～２００克較為切實可行。即遵循寶塔各層各類食物的大體比例即可。 ２、同類互換，滿足口味 人們吃多種食物不僅為了獲得均衡營養，也是為了使飲食更加豐富以滿足口味享受。每天吃同樣的食物，難免會生厭，合理營養更加無從談起。寶塔中的每類食物都包含許多品種，同類食物所含營養成分大體相近，在膳食中可以互相替換。例如大米與麵粉或雜糧互換，魚與蝦、蟹互換，牛奶與酸奶或乳酪互換等。 ３、三餐合理分配 我們一般習慣一天吃三餐。三餐食物量的分配及間隔時間應與作息時間和勞動狀況相匹配。對待早、午、晚三餐，合理比例是３０％、４０％、３０％。通常上午的工作學習都比較緊張，早餐的營養就更加重要。

5. 有沒有一日三餐的營養食譜

食譜(葷)
序號 名稱 序號 名稱 序號 名稱 序號 名稱
1 上海粗炒麵 16 洋蔥炒豬肝 31 酥炸鵪鶉蛋 46 蚵仔煎
2 叉燒冷麵 17 炸素多士 32 煎蒸釀豆腐 47 什錦炒麵
3 中式牛柳 18 炸雀巢蛋 33 煎蛋角 48 發菜魚丸
4 四寶鳳凰卷 19 砂鍋獅子頭 34 煎釀豆腐泡 49 蒜末涼拌茄子
5 回鍋肉 20 香辣什果雞柳 35 腐皮包 50 豆瓣鱈魚
6 百花紫菜卷 21 香橙牛肝 36 蜜汁子姜雞 51 炸豬排
7 杏香魚塊 22 香檸斑塊 37 鳳凰百花捲 52 什錦蔬菜面
8 京都排骨 23 宮保雞丁 38 酸甜素排骨 53 山葯丸子
9 咕嚕肉 24 粟子排骨煲 39 雞粒豆腐 54 蕃茄肉丁
10 奇異果蝦球 25 荔芋燜雞翼 40 雞絲扒雪耳 55 芒果雞柳
11 炒粒粒 26 椒鹽脆皮豆腐 41 蚝汁三蔬 56 洋蔥炒牛肉
12 金盆藏寶 27 琵琶豆腐 42 蚝油洋蔥雞翼 57 紅燒肉
13 金華百花蛋 28 酥炸金花 43 檸汁煎軟雞 58
14 金銀雙菇 29 酥炸蝦棗 44 寶洞明珠 59
15 酸辣湯 30 肉燥乾面 45 金瓜米粉 60

食譜(素)
序號 名稱 序號 名稱
1 素燉鰻魚 11 雪菜素腿炒蓮子 (素)
2 宮保小素 (素) 12 鮮瓜燉四喜 (素)
3 素燉佛跳牆 13 蘆薈羅漢齋 (素)
4 蘆筍涼瓜卷 (素) 14 蓮藕養生湯 (素)
5 八仙豆腐 (素) 15 豆香素雞腿 (素)
6 糖醋藕排 (素) 16 彩圓繽紛 (甜湯)
7 香菇麵筋 17 草菇豆腐
8 低卡冰淇淋 18 蘋果湯
9 養生湯 19 菱角湯
10 枸杞花椰菜濃湯 20 竹笙素火腿湯

食譜1
主食類 中式料理 中式料理 中式料理 異國風味 好喝的飲料
炒飯 豆芽炒蛋 烤鮭魚 肉燥 壽司 檸檬紅茶
炒米粉 紅燒肋排 冰糖雞腿 炒蝦子 乳酪海綿蛋糕 冰咖啡
義大利面 鹵白菜 蒸蛋 起司松餅 乳酪蛋糕 冰奶茶
榨醬面 玉米濃湯 炒素菜 蒜耳蒸蝦
烏龍面 烤白菜 粉蒸排骨 高升排骨
牛肉麵 冷豆腐 炸豬排
烤馬鈴薯

炒米粉
材料：蝦米，香菇，洋蔥，高麗菜，紅蘿卜，蚝油
作法：1.油兩大匙，把蝦米炒香，再依序加入香菇，洋蔥，拌炒後加入高麗菜紅蘿卜絲少許。
2.加入半碗蚝油，三或四匙糖，3/4碗水，炒後待滾兩分鍾。
3.加入一把泡好之米粉，以小火拌勻即可。
義大利面

材料：
1.洋蔥半顆，蒜末少許
2.絞肉（牛肉豬肉都可以，豬肉有腥味，用酒蒜腌一下）
3.冷凍蔬菜（不要選體積太大的，不好熟，放在面裡面也怪怪的）
4.義大利醬（口味很多在Kroger右邊第三排，常on sale，隨便買都一樣，玻璃瓶的比
較稀，鐵灌的濃一點）
5.義大利面（有各種形狀的，我喜歡螺旋狀的pasta，在kroger都跟義大利醬放一起）

作法：
鍋熱油熱，放洋蔥蒜爆香，再放絞肉下去一起炒（也可以將磨菇切片放入），肉色便白
加入義大利醬和冷凍蔬菜拌炒，加水把pasta放進去一起滾（火要關小一點），大概十
分鍾就好了。簡單吧！

備註：
1.如果你是買義大利面條，那麼另外用水煮熟後再將醬淋上。
2.pasta另外先煮過再加進去，比較不會把醬都吸乾了都還沒熟。
3.其實可以先把醬煮好淋到面上，但是如果你把pasta加進去一起煮，會更入味比較好
吃。
4.忙的時候，可以煮一大鍋醬起來放，只要煮麵就可以吃了，如果你的面是加進去一起
煮的，不要放太久，一直微波，面會變軟不Q，就不好吃了！

台灣口味烏龍面
材料：
1.烏龍面
由於我們只需要面條，所以買最便宜的就可以了，韓國超市都會特價三包0.99元。如果
手邊沒有烏龍面，拿普通面條也行。

2.油蔥酥
這在大華買的到，平時煮麵煮湯都可以加，非常方便又好吃，最重要的是下次告訴你們
用他來做肉燥簡直迅速又棒極了。

3.香菇
香菇好壞差很多，別省錢買太差的，這樣一點都不香，用來煮香菇雞湯時也不好喝了。
4.肉絲
我都買里肌肉回來切，當然你也可以用現成的肉片。
5.茼蒿
大華有在賣，放茼蒿非常對味。

作法：
1.香菇泡軟後切絲。
2.將肉用酒及太白粉腌一下，這樣煮起來比較嫩。
3.鍋熱油熱，將香菇絲放進炒香，加一點點醬油，倒進油蔥酥（放多一些沒關系很
香），再加入肉絲略炒後即加水（這是湯面）煮到滾，放入烏龍面，最後再放入茼蒿，
加鹽即可。

肉燥
作法：1.油少許加入絞肉略炒。
2.加入醬油，冰糖，蔥酥拌炒。以小火慢燉致滾兩分鍾，讓絞肉入味。
3.加入少許的水，小火滾15分鍾。
4記得炒肉之後出來的水要倒掉
ps: 肉燥加鹵包才會香....還是加蒜末爆香....

牛肉麵
作法：1.牛腱兩磅切塊，番茄兩顆，紅蘿卜少許，洋蔥兩中顆，蔥姜蒜，醬油兩匙，米酒一匙，香料包。
2.混合待滾之後，改小火慢燉。
3.一個半小時後加入辣豆瓣醬及辣椒醬。
4.再繼續慢燉至牛筋爛熟為止（約40分鍾）。

高升排骨
材料
豬小排骨一盒 切成小塊
蒜數粒 剝皮
全部放入鍋內

調味料
一份 米酒
二份 白醋
三份 糖
四份 醬油
量的多寡看肉的份量
一到兩磅的小排骨 約一"台式湯匙"的份量

小排骨和調味料拌一拌
蓋上鍋蓋,小火墩二十分鍾(中間不要開鍋蓋)
二十分鍾後小心開蓋看,不要把蓋上的水蒸氣的凝水滴回鍋內
拌一拌小排骨
把火調略大 收汁 約五分鍾 要顧著
讓醬汁變稠 但小心不要燒焦
再拌一拌小排 沾上汁
大公告成

事先不用腌肉
過程材料皆簡單
擺冰箱隔天吃也不會變味
推薦給各位

冰糖雞腿
作法: 1. 買棒棒腿一盒，倒油間熟約3min..
2. 加醬油加酒腌到腿上，加冰糖4，5大粒去煮它.
3. 可同時也可放五香豆乾或香菇幾朵一起入味.
4. 這時就去QQ樂..但記得開小火，到你聞道香味..就差不多好了.
5. 嫌汁不夠，再到些水悶它.
--- 好吃喔---

蒸蛋
作法:1.四個蛋+一點鹽+醬油+酒一點+蔥油酥+兩杯水/打一打!
2.外鍋墊鍋加水半杯. ok
3.蔥油酥中國店有賣一定要加,可以抵絞肉ㄛ.
4.加酒呢是去蛋腥味..
5.沒有油煙,15mins就跳起來了!

炒素菜:
做法:1.芹菜三根切成條狀, 紅羅卜一根切條狀,豆乾三塊切條狀.
(切要費一點時間,但一餐不用切太多根)
2.到油一起炒,加點水讓紅羅卜燜爛.
3.加鹽,加糖,最後再家醬油起色,15mins..

-紅羅卜和芹菜是美國便宜青菜,吃起來又健康喔!-

粉蒸排骨:

1. 排骨買來, 切好, 用酒, 醬油,糖腌個 20-30 mins.
2. 要去中國店買 x x 牌五香粉(保證成功).
3. 把腌好的肉沾蒸肉粉
4. 到一杯水到電鍋外鍋等它跳起來就 ok 啦 :P
~沒有油煙ㄛ, 又下飯ㄛ~

炸豬排

1. 排骨買來, 用刀背打一打才嫩, 也容易熟.
2. 用酒, 醬油, 糖腌15-20 mins
3. 這回又買地瓜粉, 把腌好的肉沾地瓜.( 越多越好)
4. 起油鍋炸ok.
~ 就這麼簡單, 好吃ㄛ~

烤鮭魚:

1. 去COSTCO買一帶鮭魚, 因為便宜又新鮮.
2. 把鮭魚正反面抹鹽.用錫箔紙把魚包好.
3. 用350度烤個20-25mins. OK!
-- 健康, 無油煙..減肥者最愛 --

豆芽炒蛋:

1. 豆芽隨便沖沖, 加鹽炒炒, 可不加油炒.
2. 2 或 3 個蛋, 加鹽加油,煎成蛋餅狀.
3. 把蛋餅鋪在豆芽菜上, ok.
-- 清淡, 好吃--

蒜耳蒸蝦:

1. 調味料: 酒1, 鹽1, 醬油1, 糖1, 蒜末2 (匙) , 胡椒粉少許, 拌勻.
2. 淋在蝦蝦身上, 放進電鍋蒸 5mins. ok!

壽司

1. 紫菜, 白醋, 白糖, 小竹簾, 肉鬆, 或甜腌黃羅卜(日本人放在飯盒那種). ~在韓國店就都可以買齊全, 紫菜也會標示是做壽司的!~
2. 煮1杯半的米,2 杯水, 等電鍋跳起,趁熱加 1/3 碗的醋, 和 2 匙糖拌勻.
3. 等飯涼後, 竹簾上鋪紫菜一片, 把飯鋪在上面, 再撒肉鬆, 或切一條腌黃羅卜一起捲起.
4. 最後用刀切一個一個的. ok!
~有些直接包小黃瓜一細條或黃羅卜最簡單, 再調個Wasabi
加醬油沾著吃, 嗆的過癮~

榨醬面:

serving size: 我只知道煮出來一大鍋, 我一個小女子可以吃一個星期!

面 我都是用味全中寬的, 煮的比較快

a) 洋蔥 中size一顆, 切成小小一塊一塊的
b) 絞肉 我都是用豬或 Turkey 肉, 差不多 1 - 1.5 磅
c) 豆瓣醬 一小罐天府四川牌的 (放心, 是MIT的喔!)
d) 甜面醬 也是一小罐天府四川牌的 (都用四川牌的比例就比較正確)
e) 水 到時後用四川牌的空罐量就好了

以下的材料可按自己的喜好增減:
f) 小黃瓜 一半到一條, 切絲 (小秘絕: 用 grater 硝, 省時又省力)
g) 紅蘿卜 大概要兩小條或一大條, 也切絲
h) 白蘿卜 一小截, 也切絲
i) 要功夫一點的話: 加切絲的豆腐乾
j) 再更功夫一點的話: 加切塊的蕃茄 (一棵)

做法:
1. 在一個深鍋里把 c) and d) 加進去, 在加大約 3/4 罐的水, 攪拌 & 加熱到滾
2. 在等加熱的同時, 起另一個炒菜鍋, 用 a) 爆香, 然後把 b) 炒熟. (要把炒出來的fat倒掉喔!)
3. 把肉和其他切絲的東東全加到已經滾的醬里. 攪拌均勻然後加一小匙尖尖的白糖, 用
小火悶30分就可以吃了!
4. 假如覺得對你的口味有點咸, 就加一點點水, 不要太多喔! 會變得太稀不好吃...

紅燒肋排
洋蔥切半後每邊再分4等份
加點油炒洋蔥直到半透明
加入約4根肋排 (通常有兩種: 長的跟短的…這里用的是長的)
倒1杯酒 + 半杯醬油 + 水 直到蓋住肋骨
開始悶… 直到水剩約一杯就可以了

鹵白菜
准備工作:
香菇5朵 蝦米 分開泡水
白菜約6片 洗凈 切段
香菇待軟了切絲
作法:
加點油…先加入香菇爆香 然後加蝦米
炒炒之後加入白菜
加1 1/2 杯水 一點醬油一點鹽
悶5分鍾 勾芡 即完成

玉米濃湯
綠巨人玉米醬1瓶 + 水(綠巨人玉米醬的罐子約1 1/2瓶) + 綠巨人玉米粒半瓶一起滾
加入一些切丁的ham + 一些butter + 一點糖和鹽
最後加入1 or 2 顆蛋 在煮一下
關火 即完成

烤起司muffin
3片起司成小塊
一顆蛋 + 一顆蛋黃(蛋黃就好….不要偷懶把整顆蛋都加) + 砂糖40 g +
All Purpose 麵粉 130 g + Baking Powder 1/2 茶匙 攪拌均勻
加入牛奶和奶油
最近加入cheese
放入烤箱300度 烤約20-30分鍾
ps. 1.可以用牙簽戳戳看…如果麵粉沒有黏著牙簽就算可以了
2. 如果要顏色深點…可以把溫度關掉悶, 約5分鍾就可以了

烤馬鈴薯

將馬鈴薯洗乾凈後用叉子搓一搓
然後放入微波爐5-7分鍾 (瓦數越大時候越短, 或者可以
直接用微波爐上面的功能鍵的POTATO 按鍵來決定時間的長短)
好了之後用鋁鉑紙包起來悶7-10分鍾
然後就可以加點鹽. 黑胡椒.或者CHEEZE就可以開動了

乳酪海綿蛋糕

1. cream cheese 233克 加牛奶150cc 一起泡30分鍾
2. 將1. 隔熱水拌勻至無顆粒 在加入奶油150克 拌勻 離火
3. 略將溫後分批加入蛋黃4顆拌勻 在加入篩過的玉米粉15克 低筋麵粉30克拌勻
4. 4顆蛋白加入100克的糖打至8分發 在加入檸檬汁一顆
5. 將1/3的蛋白先拌入 3.里 在加入1/3 蛋白 在加入其餘的
(蛋白要由下而上輕拌至麵糊有彈性，拌過頭成水的蛋糕則發不起來)
6. 模型抹油灑椰子粉
7. 隔水蒸烤，400F上下火烤15分鍾，300F 上下火烤1小時

乳酪蛋糕

一杯麵粉+1/4磅黃油+1/2杯壓碎的核桃+1/2紅糖
=} 揉成面團壓在烤盤上350。烤15分鍾中:
1.一大盒檸檬果凍粉 + 一杯熱開水 調勻 + 一條cream cheese
2.將一盒 whippe cream + 3/4杯糖 打硬
3. 將1.2. 拌一起~~然後放入烤盤冰2小時
也可以在加一層果凍再上面

冷豆腐
材料: 豆腐一盒
醬油膏少許
柴魚片少許 (可用肉鬆代替)
皮蛋一個 (可有可無)
作法: 1.將豆腐倒扣在盒中
2.將柴魚片(或肉鬆)撒在豆腐上
3.再將皮蛋切成8等分後, 環繞放在豆腐四周
4.最後淋上醬油膏即完成

炒飯
材料: 蛋一個
洋蔥 1/2 顆
冷凍蔬菜 一碗
火腿 數片
飯 一碗
鹽 少許
作法: 1.將少許的油倒入鍋中
2.洋蔥切丁後放入熱鍋中炒至洋蔥成半透明
3.再將冷凍蔬菜及火腿(切成丁)加入,一起翻炒數下
4.最後加入飯及少許的鹽拌均後即可

炒蝦子
材料: 蝦子20隻 (有無去頭均可)
蒜末 少許
醬油 1/3 碗
糖 2 小匙
香油 少許
作法: 1.將醬油糖,香油倒在一起備用(若覺得太咸,可加少許的水)
2.蝦去腸後洗凈
3.倒入少許的油,待鍋熱後放入蒜末爆香
4.將蝦倒入炒至變紅
5.最後再將 1. 倒入, 拌炒一下,待蝦入味即可上桌

烤白菜
材料: 烤盤一個 (有點深度且可放入烤箱中的容器即可)
白菜 4-5 片
蒜末
麵粉 少許
水 少許
起司絲 (烤Pizza專用的)
小蝦米 少許
作法: 1.將油及少許鹽倒入鍋中,並加入蒜末爆香
2.加入小蝦米拌炒數下
3.將白菜切成數小段,倒入鍋中炒數下, 然後加水燜煮到白菜變軟
4.將麵粉 + 水 調成麵粉水後倒入鍋中拌炒數下(待白菜呈現黏稠狀)後熄火
5.將煮好的白菜倒入烤盤中, 並在上面撒上一些起司絲
6.放入烤箱中,大約烤5-6分,待表面的起司絲溶化並呈現少許焦黃即可食用

白煮蛋

1. 蛋放在冷水中開始煮.

2. 等到水沸之後, 再 10 分鍾即可食用.

6. 營養搭配一日三餐菜譜

營養搭配一日三餐。早上吃一點含蛋白質的食物如雞蛋，牛奶。豆漿等。還可以搭配一些雜糧如，紫薯胡蘿卜等。中午可以補充一點高蛋白的食物。如肉類。蔬菜。晚上盡量少吃一點油膩的多吃一點清淡的補充點維生素這樣比較好青菜水果，怎麼的

7. 一日三餐合理飲食列表

正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 字串1

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串3
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。
字串4

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。 字串5

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
回答者：82101 - 都司 六級 12-9 11:15
正常人一日飲食一般習慣吃三餐，怎樣安排好這一日三餐是有學問的。有的家庭安排得非常合理，吃的花樣是五花八門，而有的家庭的飲食則簡單得不能再簡單，品種極為單調。一日三餐不僅要定時定量，更重要的是要能保證營養的供應，做到膳食平衡。 字串3

一般情況下，一天需要的營養，應該均攤在三餐之中。每餐所攝取的熱量應該佔全天總熱量的1／3左右，但午餐既要補充上午消耗的熱量，又要為下午的工作、學習提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的熱量，早餐應該佔25％—30％，午餐佔40％，晚餐佔30％—35％。

那麼，一日三餐應怎樣安排呢？

人們常說「早吃好，午吃飽，晚吃少」，這一養生經驗是有道理的。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米面窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標准，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米面發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。 字串5
科學搭配一日三餐的飲食原則

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裡還沒有排空，就接著吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裡停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

◎生物鍾與一日三餐：現代研究證明，在早、中、晚這三段時間里，人體內的消化酶特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鍾控制的。

◎大腦與一日三餐：人腦每天占人體耗能的比重很大，而且腦的能源供應只能是葡萄糖，每天大約需要110～145克。而肝臟從每頓飯中最多隻能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝臟即能為人腦提供足夠的葡萄糖。

◎消化器官與一日三餐：固體食物從食道到胃約需30～60 秒，在胃中停留4 小時才到達小腸。因此，一日三餐間隔4～5 小時，從消化上看也是合理的。 字串7

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。 字串5

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：

俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。
字串8

晚餐——接近睡眠須吃少：晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。
專家稱一天三餐不科學 每隔3小時就應吃頓飯
「最時尚的健康飲食習慣是要關心每次進餐的時間，而不是像以前那樣僅關心自己餐盤中裝有什麼食物。」這是英國劍橋大學的營養專家宣布的。

之前曾有營養專家認為，16點至19點之前是我們每天攝入主要食物的一個最佳時間。但是通過研究，英國飲食協會的專家菲利普證明，這一觀點並不正確，因為在16點之前的這段時間人體經受飢餓煎熬的時段過長，不利於人體健康。 字串1

生活中，我們每天吃三頓飯，但是這種生活方式是不科學的。還有人表示，每天每隔3個小時就要吃一頓正餐，這種說法也是錯誤的。那麼什麼樣的進食時間才是科學的呢？英國劍橋大學的營養專家根據人體新陳代謝的規律，制定了一個科學的進餐時間。

早餐：7點至8點

一般我們有一個誤區，起床洗漱收拾好不管時間到了幾點，按部就班吃早餐。

營養專家：進行適量的晨練(比如跑步或練瑜伽)後，早7點至早8點是最佳的吃早餐時間。

加餐：10點

到這個時間大腦工作已經消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，這個時候你需要補充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13點

這個時間是人體所剩能量的最低點，所以你一定要及時進食，可以選擇高熱量食物。

加餐：14點至15點

此時人體中葡萄糖的量降低到午餐後的最低點。因此你可以吃些堅果、爆米花、干鮮水果等。

晚餐：17點至19點

這時你要吃一頓正式的晚餐，讓身體在接下來數小時的睡覺時間里獲得充分的能量，另外這個時間段吃飯也可讓食物在睡前充分消化。

加餐：19點至21點

選擇一小塊乳酪、香蕉，因為它們能夠幫助你提高睡眠質量。

8. 一日三餐營養食譜一個月不重樣

營養減肥食譜

減肥產品配合飲食效果更佳，原則是:生活規律、合理膳食，以:雞、鴨、魚、肉、蛋、水果、牛奶、海產品、蔬菜為主。

蔬菜類:黃瓜、西紅柿、冬瓜、絲瓜、芹菜、生菜、韭菜、蘿卜、綠豆芽、辣椒、大蒜、木耳。

水果類:小紅果、獼猴桃、草莓、櫻桃、楊梅、蘋果、梨、葡萄、西瓜等(含糖量高的少吃。)

肉類:瘦牛肉、兔肉、鴿子肉、山雞、烏雞、鴨肉、鵪鶉、豬蹄、鳳爪。

水產品:鯽魚、鯉魚、黃花魚、蝦皮、螃蟹、海蜇皮、海帶、紫菜、海藻、貝類。

蛋奶類:煮雞蛋、茶葉蛋、純牛奶、脫脂奶。

主要忌:油、糖澱粉、主食、酒、飲料、肥肉、土豆、藕、粉條等;高糖份的食物，如雪糕冰淇凌、巧克力、糖果、奶油、蛋糕等;乾果，如花生、腰果、松籽等。
推薦營養減肥食譜

早餐:鮮牛奶(或豆漿、豆腐腦)250克;一個煮雞蛋、或三個鵪鶉蛋;涼拌黃瓜500克;四川泡菜(生薑、蘿卜)100克。

午餐:清蒸鯽魚(250克)，或蘑菇燜兔(500克、150克);胡蘿卜燒牛肉(500克、50克)或萵筍肉絲(400克、50克);冬瓜燒金鉤(500克、10克);素炒菜藤(500克)或炒黃豆芽(500克)或炒蓮白(500克);豌豆尖湯或青菜湯或豆腐湯一個。

晚餐:水煮蝦(250克)或鹵兔肉(250克);炒菠菜或其它青菜(500克);韭菜炒豆乾(200克、50克);涼拌蘿卜絲(或胡蘿卜)200克，海帶(200克);草莓250克。

以上食譜，從營養角度來說:魚肉蛋奶、瓜果蔬菜、山珍海味，品種齊全。蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、纖維素、微量元素應有盡有，既能充分滿足人體對營養的需求，又能大飽口福，享受豐富的物質生活。
為什麼不讓吃主食?

減肥不同於單純飢餓療法，不是簡單的不讓吃飯就可以減肥的問題，但也需要飲食結構調整和適度節食來配合。按我們的要求是以雞、鴨、魚、肉、奶類及奶製品、豆製品、青菜、水果等為主要能量來源，早、中餐要吃好，晚餐以清淡蔬菜、水果為主。治療初期需要配合控制一下主食(即碳水化合物)，達到標准體重後，就可以恢復正常飲食。

其理論根據是:(1)肥胖患者大多都存在高胰島素血症，胰島素能抑制脂肪分解，促進脂肪合成。而碳水化合物能使胰島素增高。為了使胰島素水平降低就必須控制碳水化合物的攝入。(2)人體能量消耗，首先消耗碳水化合物，然後才消耗脂肪，控制主食是為了使機體更多的消耗脂肪。攝入過多的主食就沒有辦法把脂肪消耗掉。 減肥需要運動嗎?

適當的運動，是科學、有效的減肥好方法。但並非運動都對減肥有幫助，不適當的運動有可能反而使你「增重」。

一、若運動量加大，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極為不利的。

二、在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鍾後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化;大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。

要達減肥的目的，就應做心率每分鍾在120-160次的低中強度、長時間(1小時以上90分鍾內)耐力性有氧代謝全身運動。例如:健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。
飢餓法能不能減肥?

採用控制「源頭」、減少熱量攝入，即飢餓減肥的辦法應該有效的，但節食的強飢餓感市一般人忍受不了的。同時飢餓減肥法，具有極大的危險性。

飢餓減肥者營養不良、四肢無力、頭暈眼花、抵抗力下降，無法勝任日常工作。飢餓過度時，會導致腐蝕性膽汁經胃腸運動到流入胃，誘使胃病發生;還可以造成內分泌失調，產生厭食反應，使減肥者處於不佳的精神狀態。更有可能出現電解質紊亂、低血壓等不良反應，對健康更為不利。

靠飢餓減肥，控制脂肪細胞貯存的脂肪酶反而更加活躍，當重新進食時，體重更易呈直線上升，很快超越減肥前體重標准，宣告此法減肥完全失敗。
運動能減肥嗎?

要達到全身減肥目的，應做心率每分鍾120-160次的低中強度、1小時以上耐力性有氧代謝全身運動。例如:健身操、慢長跑、長距離長時間的游泳等。否則有可能反而使您「增重」。

做大運動量運動時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於缺氧的無氧代謝狀態。無氧代謝運動不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會產生一些不完全氧化的酸性物質，如酮體，降低人體運動耐力。短時間大強度的運動後，血糖水平會降低，血糖降低是引起飢餓的重要原因，這時人們往往會食慾大振，這對減肥是極為不利的。

在進行有氧運動時，首先動用的是人體內儲存的糖元來釋放能量;在運動30分鍾後，便開始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉化;大約運動1小時後，運動所需的能量才以脂肪供能為主。如現在常見的跳健身操減肥塑身，持續時間大約只有1個小時左右。也就是說，在脂肪剛剛開始分解的時候，人們就停止了運動，其減肥效果自然不言而喻。
減肥為什麼有時停滯?

減肥過程中體重不會直線下降，需經過平台期--穩定與調整期--鞏固期三個過程。

在減肥初期，體重在一段時間內持續下降。這一時期體內肌肉組織蛋白質和水分丟失較多，因此體重下降明顯，欣喜:)。但是這一時間較短。減肥開始階段，肌體的負氮平衡經一段時間的適應後減少，特別是在有優質蛋白質供應的情況下，能量的負平衡主要通過體內的脂肪的消耗來補償，而同等重量的脂肪所提供的熱量是蛋白質的1倍以上，於是體重下降幅度變小。再加上適當的體力活動雖然使體脂分解增加，但卻使體內負氮平衡減少，蛋白質合成增加。因此盡管體內脂肪量在減少，但體重變化的幅度卻不大，即進入穩定與調整期，這易給患者造成減肥無效的錯覺。穩定與調整期是減肥過程的關鍵階段，應繼續堅持減肥產品，因為在穩定與調整期雖然體重變化相對減慢，但身體脂肪比率仍繼續降低，穩定期的形成是調動體內自主生理調整的過程，機體需從一個代謝平衡達到與新體重相適應的另一新的代謝平衡。所以這一時期非常關鍵，決不能停止減肥產品。經過幾天的調整體重還會繼續下降，再繼續進入下一個減肥過程，直到減到理想體重。

當減到理想體重需進入減肥鞏固期:鞏固期大約需2個月以上的減肥產品，使體重逐漸穩定在新的代謝平衡點。
診斷肥胖的新標准

這些年流行用體質指數(bmi)表示體重的方法，即:體重(公斤)÷身高(㎡)=bmi。

bmi〈18為瘦，18-20為略瘦，20-24為正常，24-26為略胖，〉26為過胖。

另量一下腰圍，一旦「超重」者的腰圍≥102厘米，女≥89厘米，則提示「脂肪超重」，是需要減肥的「高危險」者。
肥胖可引發哪些疾病?

肥胖不僅影響體型美，其重要危害在於多種疾病與其有著明顯的伴隨關系。有統計資料表明，男性肥胖者冠心病心絞痛發生率比一般人群高15倍，心肌梗死發生率比一般人群高4~4.5倍;肥胖女性的心絞痛發生率比一般人群高6.8~37倍，心肌梗死發生率比一般人群高0.7倍。

近年來，我國老年人患ⅱ型糖尿病明顯增多，調查資料顯示，約3/4的糖尿病患者在患病時體重過重，肥胖者長期貪食，可引起胰島素分泌增加，這將會增加遺傳上已有缺陷的胰腺的過度勞損，長此以往，胰島素不敷身體需要，而引起糖尿病。

肥胖者患膽囊炎、膽結石的機會明顯增加，這是由於肥胖者體內甘油三脂及膽固醇增多，使其發生膽囊疾患的機會增加，且隨年齡的增長及肥胖持續時間延長，膽囊疾患的發生率越來越高。

調查資料還表明，高血壓的發病率與肥胖有直接關系。因肥胖者血清胰島素含量升高。可通過鈉的再吸收和增加交感神經的緊張度而直接促使高血壓病的發生。據測定，91%的男性肥胖者和98%的女性肥胖者收縮壓超過160毫米汞柱，舒張壓超過95毫米汞柱，均可診斷為高血壓病。

長期臨床觀察發現，肥胖者還易誘發諸多其他疾病，常見者如倦睡窒息綜合症，肥胖生殖無能綜合症、多毛症、多發性關節炎等。而女性肥胖者還常出現閉經、陰道不規則流血、不孕症等，且患子宮頸癌、子宮內膜癌、卵巢癌、乳腺癌的機會相對增多。

肥胖還可縮短壽命，引起早夭。美國生命保險協會進行調查後得出如下結果:標准死亡率為100%，超重20%的肥胖者死亡率為128%，超重 35% ~ 40%的死亡率為151%，表明隨著肥胖程度的增加死亡率也相應增加。據報道成人體重如超過他應有體重的14%就有早夭的危險性。
減肥成功後，會不會反彈?

首先說減肥成功不是一勞永逸的事情，機體產生不了抗肥胖抗體。在今後的生活中只要不大吃大喝，過量飲食，一般是不會反彈的。
瘦身小貼士

1.每天以 38-40 度的熱水沐浴十五分鍾;
2.戒吃零食和宵夜，應選食蛋白質豐富的食物，晚餐少吃澱粉及糖份高的食物;
3.進食前先喝一杯暖水;
4.進餐時應細嚼慢咽;
5.進食大量蔬果保持腸胃暢通;
6.每天額外步行半小時及做sit-up十次;
7.每餐只吃八成飽;
8.選吃白肉;
9.多吃蔬果;
10.避免甜食 只用代糖;
11.三餐定時定量;
12.用較小的碗裝食物;
13.先慢慢用湯匙喝湯(濃湯除外)，再吃其它東西;
14.喝完湯再吃青菜;
15.肉和飯分開吃，而且要小口小口慢慢咀嚼，這樣可增加滿腹感;
16.只吃瘦肉，不吃皮;
17.沾粉油炸的食物，要先把外皮去掉;
18.寧吃水果而非果汁;
19.只在餐桌上吃東西;
20.不邊看電視邊聊天並同時吃東西;
21.不要把肚子看作剩餘菜的垃圾桶;
22.飯後立刻刷牙;
23.把零食放在較高的位置或索性不儲備;
24.肚子餓時，不去買東西;
25.如果忍不住想吃甜品，就以低脂的乳酪代替;
26.購物時列出購物清單，不要額外多買;
27.食物少油及避免進食加工食物;
28.每天做半小時輕量運動;
29.不可進食辛辣、油膩、太咸及加工的食物;
30.應大量進食蔬菜、多飲水，每天至少喝八杯，每天起床即飲兩清水或脫脂奶;
31.每晚以一茶匙粗鹽混和熱水浸腳十五分鍾及睡前單腳跳十次及掌心按摩小腹十次;
32.每星期做三次半小時有氧運動
綠色減肥守則

切忌快速減肥:
快速減肥成功後,很難維持減肥的效果,理由是快速減肥方法,不屬於自然生活習慣。
餓的時候,就是身體燃燒脂肪的時候:
這時運動半至一小時,燃燒脂肪效果最佳,運動後要注意補充水分。
每餐慢吃細嚼:
這是滿足食慾和減少食量的最佳方法。
切忌貪睡:
每天睡七小時足矣,睡眠時代謝率最低,能量消耗最少,膽固醇和脂肪的合成量大增,貪睡但是少吃也會長胖的主要成因。
糖分和油量夠了就好:
減少每日糖分(飯面)和油脂的攝食量,是減肥的必要方法。
不喝炒菜湯:
此湯含油量高,易吸收,非常容易讓人長胖。
休閑時間,少吃東西:
休閑時代謝率低,熱量消耗少,食物熱量應酌予減少。
不吃宵夜:
睡前進食,熱量最容易轉變成脂肪,在腹部堆積。
不吃剩菜剩飯:
為了不浪費,每次都把碗里和盤里的剩飯剩菜,送進肚裡,不長胖也難。
每種食物都有缺點,多吃不但無益,反而有害:
體重愈重,食量愈大,各種食物的缺點, 表現的機會愈大,身體受害的機會愈多。地球上的生命,幾乎都靠吞噬其他生命,才能 維持,形成了食物鏈,但沒有一種生命,註定是其他生命的魚肉,即連蔬果,都有毒害動物的天然化學物質,以求自保。
意志力較弱的胖子:
應善用他人之力,達到減肥的效果,例如找個可靠的減肥顧問,協助維持一生理想體重。
飯局可參加,但要慎選盤中物進食:
少脂肪和少澱粉的食物,還是可以吃。
限鹽:
鹽是最容易吸水的物質,口味重的人,一定要喝很多水,四杯水就有一公斤重,此 即有許多人說喝水也長胖的原因。其實,喝水是讓人增重,不是讓人長胖。故除去過多 的水分可減重。
限酒:
酒精是次高熱量的食物,其熱量僅次於脂肪。許多民意代表飯局多、喝酒多、 食物熱量高,都有威重的外表。
控制體重,是健康的生活方式:
減肥成功而能維持的人,才算成功。

9. 一日三餐營養搭配

谷類及薯類：包括米飯、饅頭、面條、玉米。紅薯等500克
動物性食物：肉100克、魚蝦類25克、蛋50克、奶及奶製品100克
豆類及豆製品：大豆及其製品150克
蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克
烹調用油：食用油15~25克
而在節假日中，為了保持身體健康，也應該做到以下幾點：
①堅持一日三餐原則，飲食要有規律。
②粗細糧搭配，做到食品多樣化。
③不能吃過多油膩的食物。
④每日喝200~250毫升牛奶。
⑤每日食鹽量控制在5~7克。
⑥限制零食攝入量。進餐時不能喝過多飲料。 嚴禁飲酒。
如果當中學生面臨著考試時，我們也給予以下幾條營養搭配的建議供家長參考
①保證優質蛋白質的供應：安排考生的膳食，應該做到蛋類、牛奶、肉類、豆製品質不可少。（蛋白質是維持人從事復雜智力活動的基本原料。）
②保證主食供應：要粗細糧搭配，除以大米、小麥粉為主外，應配以適量的粗雜糧和薯類。
③保證維生素與無機鹽的供應：新鮮蔬菜與水果是維生素和無機鹽的良好來源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有豐富的維生素與無機鹽。
④少吃含糖和脂肪類的食物。
⑤少吃或不吃街頭小吃的冷飲。
⑥要特別注意保持體液的酸鹼平衡：成酸性食物吃得多，體液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大腦反應遲鈍；而成鹼性食物則使精力充沛，頭腦清晰，反應靈敏。所以，要想使孩子的大腦發揮最大的功能，則應特別注意膳食中安排成鹼性食物。蔬菜、水果、豆製品都是成鹼性食物，其中海帶、菠菜鹼性最高。一般認為，進食酸鹼性食物的比例以1：3為好。
早6點奶250毫升�

早餐(早8點) 鮮豆瓣泥粥，鹹蛋1/4個，饅頭兩片

上午點心(早10點) 豆漿或牛奶100～150毫升，餅干2～3塊

午餐(午12點) 飯一碗，紅燒牛肉末2勺�

下午點心(下午2點)四季水果50～80克，果醬小麵包半個，魚肝油 3滴

晚餐(下午5：30) 雞湯煮餃子1碗，碎豆苗2勺�

晚10點 奶250毫升