⑴ 健身训练动作图解！男女都能用！
让你在健身房不再迷茫！男女适用的健身动作详解</
对于初入健身房的朋友们，面对繁多的器械和训练项目，常常会感到无所适从。不用担心，今天就为你精心挑选了一套肌肉训练图解，无论你是健身新手还是经验丰富的运动员，都能从中受益匪浅。这套动作简单易懂，覆盖了全身各大肌肉群，男女皆可适用。
首先，让我们从胸部开始。对于胸部肌肉的锻炼，推荐尝试龙门架夹胸、下斜哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、跪姿俯卧撑、负重俯卧撑以及单臂哑铃反握卧推，最后还有哑铃片胸推和悍马机推胸，这些动作能有效塑造你的胸肌线条。
背部肌肉的训练也不能忽视，T杠划船、器械划船、杠铃划船、单臂绳索划船和辅助引体向上等动作，能够强化你的背部力量。同时，宽握下拉也能帮助你塑造完美的倒V型背肌。
腹部训练方面，转体卷腹、器械卷腹、侧卧腹部屈伸、悬垂转体和负重举腿等动作，让你的腹部线条更加紧致。健腹轮和反向卷腹则能深层锻炼核心肌群。
腿部肌肉的塑造同样重要，负重提踵、保加利亚箭步蹲、站姿提踵和哑铃前倾弓步等，帮你塑造腿部线条，同时增强稳定性。深蹲家族成员如宽距深蹲、杠铃侧弓步、直腿硬拉和杰佛逊深蹲，让你的腿部力量全面提升。
手臂的力量训练也不容忽视，俯卧杠铃反举、牧师椅弯举、哑铃颈后臂屈伸和凳上反屈伸等动作，让你的手臂线条更加有力。最后，哑铃腕弯举和仰卧三头屈伸则针对上臂和前臂的肌肉进行针对性锻炼。
肩部肌肉的锻炼则通过杠铃肩上推举、坐姿前平举、俯卧哑铃飞鸟等动作，让你的肩膀线条更加宽阔。至于臀部，直腿绳索髋屈伸、单脚负重臀桥和绳索髋关节伸展等，都是塑造翘臀的绝佳选择。
全身肌肉的训练图解，让你在健身路上更有目标和方向。当你面对选择时，只需要参考这些动作，就能精准地提升你的体能，无论是增肌还是塑形，都能事半功倍。所以，别再犹豫，拿起哑铃，开始你的个性化训练吧！
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图片来源于：Instagram :@weighttrainingguide
⑵ 哑铃全面锻炼方法和图解
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌：仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
PS动作名称搜网络图片即可找到图解。