A. 带饭菜谱上班族简餐易做
为上班族设计带饭菜谱,需要兼顾 快捷、易做、营养均衡、不易变质、方便携带 的特点。以下推荐几类简单易做的便当搭配,附上做法要点和注意事项:
一、10分钟快手便当
1. 番茄鸡蛋盖饭 + 水煮西兰花
做法:
- 番茄炒蛋:鸡蛋打散炒熟备用,番茄切块炒软后加蛋,调味(盐/糖/生抽)。
- 西兰花焯水2分钟,撒黑胡椒。
Tips:番茄汁可多留一些,拌饭更入味。
2. 鸡胸肉杂粮便当
做法:
- 鸡胸肉切片,用生抽+料酒+黑胡椒腌10分钟,少油煎熟。
- 杂粮饭(提前电饭煲预约),配焯水菠菜(淋一点香油)。
二、免加热冷食便当(适合夏天)
1. 凉拌鸡丝荞麦面
做法:
- 鸡胸肉煮熟撕成丝,黄瓜胡萝卜切丝,荞麦面煮熟过冷水。
- 酱汁:生抽2勺+醋1勺+蒜末+辣椒油。
Tips:酱汁单独小盒装,吃前再拌。
2. 薯仔泥沙拉三明治
做法:
- 薯仔蒸熟压泥,加煮鸡蛋碎、黄瓜丁、玉米粒、低脂沙拉酱拌匀。
- 夹全麦面包,对半切块。
三、一锅出省事便当
1. 电饭煲腊肠焖饭
做法:
- 大米洗净,加水(比平时少1/3),铺腊肠片、香菇丁、豌豆,正常煮饭模式。
- 煮好后拌匀,撒葱花。
2. 咖喱牛肉饭
做法:
- 牛肉块焯水,薯仔胡萝卜切块,加咖喱块和水炖20分钟至浓稠。
- 可分装冷冻,提前解冻加热即可。
四、万能搭配公式
注意事项
食品安全:
- 叶菜类(如菠菜)隔夜易产生亚硝酸盐,建议当天早上现焯水。
- 饭菜出锅后立刻分装,冷却后再盖盖子放冰箱。
省时技巧:
- 周末预处理食材(如切好蔬菜、卤好肉类)。
- 用可微波的玻璃饭盒,加热更方便。
推荐工具
迷你电煮锅(适合单身租房族)
真空保鲜盒(延长食物新鲜度)
分格便当盒(避免串味)
根据口味替换食材即可,灵活搭配不单调!