簡單的俯卧撐花樣圖片

『壹』 在家練花樣俯卧撐，練爆胸肌，你會嗎

會啊
級別一：
鍛煉計劃：熱身 -> 跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 凳上跪式寬距俯卧撐12個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬跪式俯卧撐12個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
跪式寬距俯卧撐

凳上跪式寬距俯卧撐

等肩寬跪式俯卧撐

級別二：
鍛煉計劃：熱身 -> 普通俯卧撐16個練習三組 -> 休息30秒 -> 等肩寬俯卧撐16個練習三組-> 休息30秒 -> 雙腳抬高式俯卧撐16個練習三組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
普通俯卧撐

等肩寬俯卧撐

雙腳抬高式俯卧撐

級別三：
鍛煉計劃：熱身 -> 跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 等肩寬跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 普通俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 拇指相對跪膝式俯卧撐15個練習一組 -> 休息15秒 -> 亞特蘭特俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> 凳上跪膝式俯卧撐20個練習一組 -> 休息15秒 -> V型屈體10個練習兩組 -> [可選針對需要減脂的朋友]有氧運動30分鍾以上（如慢跑、騎自行車等）-> 拉伸 -> 訓練結束。
涉及動作：（按照鍛煉計劃順序排列）
跪膝式俯卧撐
等肩寬跪膝式俯卧撐
普通俯卧撐
拇指相對跪膝式俯卧撐

『貳』 最近做俯卧撐很無聊，有沒有什麼其他俯卧撐的花樣

健身意識的普及讓人們紛紛走進健身房內，但是也有很多人忙於工作沒有時間去健身房。那怎麼辦呢？今天小編為大家介紹一項不用任何工具、不用選擇場地的運動。這項運動讓你隨時隨地練起來，它就是：俯卧撐。

俯卧撐成是一項非常受歡迎的運動，但是有多少人知道俯卧撐也能玩出眾多的花樣呢？如果你想了解俯卧撐，趕緊來看看吧。

第一個動作：寬臂俯卧撐

寬臂俯卧撐是最常見的俯卧撐之一。你需要整個進行俯卧，打開你的手臂，大於你整個人的寬度。用手臂與腳前掌接觸地面，支撐你的整個身體。

你需要彎曲你的手部關節，注意膝關節不要彎曲哦。讓你藉助手臂和胸部的力量將你的身體沉下去，接著，接著用你的胸部和手臂的力量讓整個身體恢復你的起始的姿勢。注意了，如果你想聯系手臂，就用手臂用力，如果你想鍛煉胸部，就用胸部用力。

第二個動作：四足俯卧撐

四足俯卧撐與常見的俯卧撐不同。你需要整個人進行跪姿，用你的手和膝蓋支撐你的身體重量，手臂、大腿分別和地面垂直。

你需要彎曲手肘，上半身朝你的頭部方向傾斜。手肘不要貼地。藉助手臂和胸部的力量讓你的身體低下去、整個人伏地、然後恢復原狀。

第三個動作：跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐和其他較不著地的俯卧撐不同。你需要整個人進行俯卧，用你的膝關節接觸地面，但是注意了，你的腳部不能接觸地面。你的著力點就是你的手和膝蓋。

你需要彎曲手肘，整個身體注意有意識地綳緊，不要讓腹部貼地，也不要讓你的腳碰地，這一點需要格外注意。

第四個動作：下斜俯卧撐

『叄』 升級版俯卧撐，水中俯卧撐，你敢挑戰嗎

俯卧撐可以說是健身動作中最沒有門檻的一個了，很對人都覺得它已經爛大街了，沒有挑戰性，也沒有新鮮感。但小編想說，或許你對俯卧撐的基礎動作熟悉的不能再熟悉，但你知道什麼是水中俯卧撐嗎？又挑戰過水中俯卧撐嗎？不知道也沒有關系，今天通通告訴你，接著往下看吧~

俯卧撐也能玩出高逼格，俯卧撐也能玩出新花樣，所以別小瞧了俯卧撐哦~

『肆』 哪些花式俯卧撐有助打造強健的胸大肌

無論男女健碩的胸肌會為你的身材大大的加分，男生自是不用說，哪個男生不想擁有可以讓女朋友小鳥依人的靠進去寬厚的胸膛，女孩子呢，多多鍛煉胸肌也會讓身材飽滿，曲線妖嬈。怎麼擁有令人艷羨的胸肌呢？俯卧撐是一個不二選擇。簡單有效，效果明顯。

但是只做一種俯卧撐，只會讓你越做越輕松，身體會慢慢適應這種訓練強度，對胸肌的刺激性越來越小。效果自然就越來越不好。想要用俯卧撐就搞定胸肌，就要多做不同的變式俯卧撐，換著花樣全方位虐胸！

深度俯卧撐

深度俯卧撐需要瑜伽磚作為輔助器械。雙手撐在瑜伽磚上，依舊保持身體成一條直線，一隻手從瑜伽磚上拿下來，撐與身體側邊，距離比肩寬一點，彎曲手臂，向下俯身至你能撐住的最大位置，不要太勉強以至於趴在地面上。然後伸直雙臂還原，再換另一隻手臂撐在另一側。兩邊都做完為一組。為了早日擁有健碩的胸肌，現在就開始練習吧！

『伍』 俯卧撐有幾種做法圖

俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛煉身體。

『陸』 標準的俯卧撐怎麼做（附有圖片的）

俯卧撐
的標准動作是：兩手按地，
兩指
間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀干、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。值得注意的是，
俯卧撐
項目不適合尚處於生長發育階段的少年兒童，也不適合50歲後的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。
基本同意
以上觀點,作一下補充,如想增加難度,可以將兩只啞鈴放地,與肩稍寬,俯卧時務使身體側面中線到達拳心位置,同理在手掌下墊兩塊磚也可,但不可墊得過高(比如墊兩只板凳),否則會覺很輕松,達不到鍛煉目的.
我們學校要舉行一場
田徑賽
了，而且我也參加了，因為我平時經常鍛煉，自我感覺做的不錯。我一次能做六七十個，而且也不休息。但是在班裡做了之後，有的同學說我做的不夠標准，所以我來這里看看，看後我基本上同意上面回答者的說法。我做的和他們說的很相似。我也可以給大家一點經驗，每天晚上睡覺前做上幾十個，可以不段增加，這樣真的很有效。
俯卧撐
的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀干成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

『柒』 俯卧撐有多少種方式哪些花式動作能練好上半身

動作一：屈肘-直臂俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，做屈肘、直臂俯卧撐運動。

組數：15-20次*4組

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，當撐起身體時，左臂向前伸直，右腿向後上方伸直，然後還原。做完左側可以還右側。

組數：15-20次*4組。

動作三：壺鈴單臂俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，兩手抓壺鈴，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，撐起時抬起右手壺鈴，然後還原，做完右側可換左側。

組數：15-20次*4組。

動作要點：雙手支撐身體，將壺鈴置於右手下，保持頭、肩、背、臀在一條直線上，全身挺直，直起直落。做完右側可將壺鈴置於左手下。

組數：15-20次*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，向上撐起時向左側展體，然後還原。做完左側後可做右側練習。

組數：15-20次*4組。

動作六：滑行俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將左臂向前伸直，然後還原。做完左臂後科幻右臂練習。

組數：15-20*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體俯卧時，將右腿伸直到左腿前面，隨後還原。做完又退後，可換左腿。

組數：15-20*4組

動作八：移動俯卧撐

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在做完一次俯卧撐後向右平移一臂距離繼續做一完整的俯卧撐。

組數：15-20*4組。

動作要點：雙手支撐身體，兩臂垂直於地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，頭、背、臀在一條直線上，在身體撐起時，雙腿做高抬腿動作，然後還原。

組數：15-20次*4組。

俯卧撐是一項對於上肢訓練有著良好效果的力量性鍛煉方法，而且簡單易學，在其基礎之上變化出來的花式俯卧撐，對於特定肌群的訓練具有顯著的效果，長此以往堅持訓練，並在訓練過程中注意安全，輪廓十足的上半身的未來不會遠！

『捌』 經典俯卧撐動作都有哪些

俯卧撐（Puch-up），是一簡單易行但效果滿分的鍛煉身體上肢和肩部的基本訓練之一，它可以有效的針對鍛煉肱三頭肌、肱二頭肌和肩膀三角肌前束。長期做俯卧撐，可以增加肺活量，促進生長發育，延緩衰老。加快體內內環境平衡，增強關節結實，使得身體更加靈活有力。

做俯卧撐一定要保持身體是一條直線，臀部不能塌下、或者供氣，腰腹可以稍微彎曲，但後背一定要挺直。呼吸基本是下時呼出，上時吸氣。以上6個就是有關於俯卧撐的經典動作，高水平人士可以適當增加重量、次數，或者練習單手俯卧撐。長期鍛煉不僅可以給你一個寬闊臂膀，也能給你一個好看的倒三角肌，讓你穿衣好看，精氣神煥然一新。俯卧撐好處這么多，趕緊練起來吧！

『玖』 消防員花式俯卧撐挑戰來了，你知道做這個動作的小技巧嗎

其實是要靠雙臂力量，還有腰部力量支撐。

『拾』 俯卧撐分享幾個簡單的動作，從簡單到困難

跪式屈膝俯卧撐
這個動作相對簡單，一般男生都可以做，對於女生來說也不是很難，因為每個人的體能不太一樣，剛開始訓練可以採用此種方法，只要堅持一段時間，力量就會有明顯的提升。
跪式屈膝俯卧撐
跪式屈膝俯卧撐
這個動作較前一個動作相對困難一點點，難度不是很大，只要屈膝挺直腰板，兩手間距離在50裡面左右，兩手之間的距離影響著訓練效果，太窄是針對肱三頭肌肉訓練，太寬了針對肩部肌肉訓練。
跪式屈膝俯卧撐
輔助俯卧撐
輔助俯卧撐就是藉助其他東西，輔助作俯卧撐，每一步都是循序漸進，俯卧撐對於某些人來說，還是有一定困難的，這種方法有效協助俯卧撐的完成，有效增長增加肌力與肌耐了。
輔助俯卧撐
正規俯卧撐
這種俯卧撐是最正規的，通過以上幾部可以達到正規，就已經有很大進步了，而且不要以為前幾部需要很長時間，只要每天堅持鍛煉，不出半個月就能達到正規俯卧撐的標准。
正規俯卧撐
窄距俯卧撐
窄距俯卧撐不單單刺激到胸大肌，而且還可以刺激的肱三頭肌，增加了俯卧撐的難度，身體下浮時胸肌在雙手正上方，每種動作都需要按組訓練，每組根據個人情況而定，每組只要超過8次，就應該升級俯卧撐的難度。
窄距俯卧撐
跪式輔助俯卧撐
跪式輔助俯卧撐是為了增加一定難度，雙腿屈膝架在椅子上，身體與地面成水平狀，這樣有效增加了俯卧撐的難度，雙手放在胸肌的兩側，不能靠前也不能靠後，因為角度問題會影響訓練效果。
跪式輔助俯卧撐
直腿輔助俯卧撐
直腿輔助俯卧撐難度高於普通俯卧撐，增加了一點難度，但是不要擔心做不了，只要堅持一個月，支腿輔助俯卧撐也能做的很好，剛開始做時不能做太多，因為肌肉長時間不運動，酸痛感比較明顯。
直腿輔助俯卧撐
以上幾種動作堅持一個月，你的力量就會增長很多，直腿輔助俯卧撐再堅持一個月，就可以作負重俯卧撐，最簡單的方法負重，你可以使用雙肩背包，裡面放進適當重量的填充物，繼續堅持下去，建議改為雙杠臂屈伸。

負重俯卧撐
雙杠臂屈伸是練胸的下沿最好的動作，但是開始可能做不了兩三個，但是不要氣餒，只要你堅三個月，力量增長特別快，當三個月後你會覺得脫離了地心引力，到那時你就應該作負重臂屈伸。
希望你可以練成大塊頭