㈠ 一個人做瑜伽太無聊了,雙人瑜伽體式有哪些呢
雙人瑜伽的常見體式有貼背前屈式、肋骨延長式、坐姿扭轉式、膝蓋扭轉式等等,雙人瑜伽在練習的時候不會像單人那麼枯燥,所以也更受歡迎。
1、貼背前屈式
兩個人背靠背坐在瑜伽墊上,伸直雙腿,勾起腳部,抬頭挺胸,讓上身與雙腳成90度,然後保持臀部背骨貼合,慢慢向上伸展背部,保持動作10-20秒,注意不要拉傷背部,並致頸椎受傷。
2、肋骨延長式
兩人平直坐在瑜伽墊上,身體向前,然後向外伸展兩腿,並綳直腳背。調整呼吸,讓內側腿彎曲,然後向上伸展外側手臂,並令掌心向前。緊握對方手部,將對方手部向外拉,直到身體側面被拉伸。
3、坐姿扭轉式
坐在瑜伽墊上,背對背,兩腿分開,兩手肘部相扣,緊握握拳,挺直背部,慢慢向左右轉動,注意轉動時臀部不要離地,背骨要貼合。
4、膝蓋扭轉式
坐在瑜伽墊上,抬起雙腿,並讓腿部膝蓋貼合,然後身體往前傾,保持數秒,彎曲的膝蓋,貼合腳掌,向左右兩側搖晃,注意動作要輕,力度不要太大。
雙人瑜伽是需要由兩個人一起協調配合完成的瑜伽動作,互相借力共同默契的練習瑜伽,跟傳統瑜伽有不一樣的感覺,鍛煉雙人瑜伽更重要的是與他人肢體互動和分享的過程。可以說是很合適朋友和戀人的雙人運動了,其實它實際上是和平常瑜伽一樣,只不過相對動作會比較有難度,適合兩個人共同完成,更適合和別人一起分享生活。
㈡ 情侶瑜伽是什麼意思怎麼練
情侶瑜伽即雙人瑜珈,是愛侶雙方共同練習的一種瑜珈形式。
室內運動的選擇本來就不多,能讓愛侶們同時運動的項目當然更少,情侶瑜伽能讓情侶間通過肢體的親密接觸增加了解,提高默契;它能最大限度地調動彼此的身體能量,相互扶持,舒展身體。
【祈禱式】
這是練習的准備動作,也可以看做冥想。雙腿交疊,相向而坐,合掌,一方輕握對方的手,額頭相觸。覺知自己的呼吸與身體,一旦全神投入當下,兩人之間自然會產生深層的溝通。將兩人的呼吸、心跳調節到步調一致,靜默五分鍾。
功效:身心溝通的開始,為進一步運動做准備。
TIPS:盤腿而坐時,兩人之間的距離盡量貼近。
從腰椎部位開始挺直,向上拉長,不要哈腰。
【船式】
端坐,吸氣,伸直雙腳並將雙腳並攏在一起,使腳趾向上居高,兩人的腳掌緊貼在一起,雙臂交握。保持這個姿勢,做三次呼吸。吸氣時向上拉長脊椎,吐氣時將鼻子拉向膝蓋。
功效:拉開髖部、腿部韌帶,增強下半身的柔韌性。
TIPS:脊椎向上延伸,盡量不要向後倒。
如果覺得吃力,可以拉開兩人之間坐骨的距離,但膝蓋要保持緊綳挺直,不能打彎。
【眼鏡蛇式】
請對方俯卧,將膝蓋直落在她的坐骨下方。抓住她的手腕,慢慢伸直你的脊柱和手臂,利用身體自重向後拉去。在她舒適的位置停留,保持深呼吸10秒。雙方交替練習。
功效:對腰椎、脊椎柔韌性的加強有很大好處。對於久坐的上班族來說更是能防止腰背勞損。
TIPS:如果有任何骶部、脊柱或下背部的問題,請不要練習。
拉的時候不要用力過猛,如果對方柔韌性不夠,可以將膝蓋上移到她的臀部位置。
【新月式】
兩人背對背站立,雙手放鬆自然下垂,放在身體兩側。以臀部為樞紐向前彎,將頭部朝向地板垂下,將雙手後伸,握住同伴的腳踝或脛骨前方。將頭朝向地板,不斷讓脊柱伸長。將前額向雙腿靠近,保持五個呼吸。
功效:這是與眼鏡蛇式相對的練習,同樣能增強腰背柔韌性。
TIPS:下落的速度盡量緩慢,同時兩人之間可能需要移動幾小步以防被對方推倒。
如果可以,將雙腳向兩側微微跨出,將額頭向雙腿間移動,與同伴的額頭相觸。
【雙魚式】
讓身體平躺下來,雙腿如圖示交疊。雙方手肘撐地,讓胸部抬起,頭頂向後觸地,手肘再撐地,盡量抬高胸部。雙手交握放在胸前,保持五個呼吸。再用手肘撐地抬起頭,把身體慢慢躺回地面。
功效:打開胸腔,增加肺活量,養成更加深長的呼吸方法。同時逐漸放鬆。
TIPS:女性的腿放在男性的上面。
盡量拉近雙方的坐骨之間的距離。
【伸展三角式】
兩人背對背站立,右腳(另一方則為相對方向)向右邁出一大步,腳趾向右,左腳內扣45度。雙手側伸展,右手下落,放在右腳前方,左手則與對方交疊在一起。保持三個呼吸。對側練習,各做五組。
功效:增強側腰肌、腹肌力量,消除小肚腩及游泳圈。
TIPS:臀部、背部緊貼在一起,彷彿貼著一堵牆一樣,這樣能夠保證側彎的時候身體不向前倒。
如果手掌無法落地,可以握住自己的小腿。
㈢ 雙人瑜伽動作圖解
雙人瑜伽怎麼練呢?在做雙人瑜伽時,我們要注意動作哦!以下是動作圖解,大家可以參考以下是教材,練習瑜伽!
雙人瑜伽動作圖解【1】
情侶瑜伽動作1:肋骨延長式
Step1:兩人坐在一直線上,相距約兩個虎口距離。
兩腿向外,外側的腿伸直,腳背綳直;內側的腿彎曲膝蓋,腳跟貼住大腿根部。
兩人間的手臂伸直,指尖點地;外側的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。
Step2:慢慢地將兩手在頭頂相握,均將對方的手向外拉,此時兩手間作用力相反,感覺身體側面被拉伸。
背面姿勢:兩手是利用四指相扣進行相反作用力的拉扯,而且同時進行。
情侶瑜伽動作2:貼背前屈式
Step1:兩人背對背坐在床上,兩腿打開與肩同寬,腳板勾起,兩手垂放在身側,虎口張開,四指並攏,指尖輕輕點地。
抬頭挺胸,背部伸直,感覺脊柱向上延伸,兩人的臀部是緊緊貼合的,注意上身與雙腿成90度角。
Step2:保持臀部背骨貼合,上身慢慢向前屈,直到自己的極限位置,停住,保持3-5個呼吸。
注意下屈時下巴與頸部要保持約一個小球的距離,以防過度拉傷頸椎。
如果為了增加強度和難度,可以嘗試兩個人坐在健身球上進行上面的瑜伽動作。
情侶瑜伽動作3:坐姿扭轉式
Step1:兩腿背對背坐著,兩腿分開與肩同寬,腳板勾起,背部伸直,抬頭挺胸,兩手屈肘相扣,雙手握拳。
Step2:慢慢地向左右扭轉上半身,注意做動作的時候背骨要貼合,臀部不要離地。
同時扭轉是有節奏地一呼一吸,不要閉氣。
做瑜伽的最好場景還是選擇在戶外,同自然相接觸,如果不想過於惹人注意,可以選擇人較少的泳池,水中瑜伽也是個不錯的選擇。
雙人瑜伽好處【2】
心理學家發現,和朋友一起運動比一個人單獨做運動更容易感到輕松和愉快。
如果是朋友或情侶一起去健身,那彼此既可以作伴,又有共同的語言,健身過程中還可以相互鼓勵和支持。
雙人瑜伽可謂是最適合朋友和情侶的雙人運動了。
從本質上說,它和單人瑜伽是一樣的,只是更強調兩個人共同協作,完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜伽動作。
雖然每個練習者的身材、柔韌度不同,但彼此間的信任是完成雙人瑜伽最重要的條件。
雙人瑜伽除了能喚醒自我,更能讓我們學會和別人一起分享生活。
雙人瑜珈不同於戀愛瑜珈
不少人聽說雙人瑜珈就感覺是戀愛瑜珈或情侶瑜珈,其實不盡然。
在廣州,已經有很多瑜珈館開設了雙人瑜珈的課程。
雙人瑜珈,可以是同性朋友,也可以是情侶夫妻檔,還有一種是親子瑜珈。
雙人瑜珈只強調兩個人共同協作,完成一些單人無法進行或比較難實現的瑜珈動作。
雙人瑜珈能增愉悅
以前幾乎不見男性出沒的瑜珈館,就因為雙人瑜珈的出現而多了不少陽剛氣。
這種雙人瑜珈,給練習者的最大感受就是愉悅,特別是男學員普遍反映不會悶,不必像練傳統瑜珈一樣嚴肅和規規矩矩。
難度降低卻容易堅持
瑜珈教練認為,雙人瑜珈重在雙人協調練習,剛開始可能是擺姿勢造型的練習較多,但是長期來看,它有容易堅持的好處,還可以及時發現自己動作的錯誤,長期練習後對動作要求的提高也是不斷出現的難度。
協調雙方關系
雙人運動尤其講求信任感,雙人瑜珈是一項互相關愛的運動,讓修練雙方有親密感,一旦雙方不信任就不能協調,無法完成動作。
雙人瑜伽優點【3】
令男士受益匪淺
皮特森通過在歐美風行的雙人瑜伽進行了一番研究。
他認為,雙人瑜伽的流行和現實社會的發展是密切吻合的。
因為,在紛繁復雜的.現代生活中,人們越來越重視探尋生活的意義和生命的本質。
而沉重的競爭,雖然在表面上疏遠了人們的正常接觸,卻加強了人們對親密無間人際關系的渴望。
雖然有時只是把手放在對方的背上,但是這樣可以幫助對方保持更長久的姿勢,從而使彼此更加關注,加深了解。
在男士的眼裡,瑜伽是種"女士運動"。
在很多瑜伽館里,幾乎見不到男士的身影。
雙人瑜伽的出現,使得不少男士也開始接觸這項運動,雙人瑜伽也因此增加陽剛氣。
雙人瑜伽對男士是一種很好的運動,可以讓男士在練習中,平衡、協調陰陽的能量,有效增強身體的耐力與伸展,使身體充滿活力與能量。
女伴的協助,可以有效保護身體僵硬的男士,讓他們在練習中體會到瑜伽動作的益處。
通過瑜伽各種體位法的練習,可以有效刺激內臟器官,使男士的身體,尤其是下腹變得更加強壯,預防和改善前列腺炎、陽痿、早泄、射精障礙等症狀。