托舉上肩簡單動作圖片

⑴ 感覺肩膀的肌肉很難練，想知道有沒有什麼高效的方法嗎

今天給大家整理一組關於肩部分化訓練的動作組合，關於肩部訓練，很多訓練者在動作組合方面都沒有一套系統性的組合動作，導致在訓練時，肩部肌群不能得到有效充分的刺激，我們都知道肩部肌群分為前束，中束，後束三個小肌群，並且肩部還是手臂力量連接軀干力量的中樞力量區域，肩關節錯綜復雜，如果訓練者在訓練時不能有效地加強肩部力量的提升，那麼當訓練晉級到健身中期的力量加強訓練時，如果控制不好器械重量的選著，就容易造成肩關節損傷，各種訓練意外等不必要發生的情況。

今天就給大家介紹一個非常簡單的方法，就是根據自己的卧推重量而定，假如你能夠啞鈴卧推60公斤重量，那麼你肩部最大可承受的安全訓練重量就是20公斤，比如你啞鈴卧推60公斤重量，那麼在肩部訓練時你就可以使用單個10公斤的啞鈴進行訓練，兩個啞鈴20公斤，也就是說你肩部最大承受的安全重量是卧推重量的三分之一。

超乎這個安全重量，那麼在訓練時就容易出現訓練意外，所以大家在訓練時可以簡單的重新評估一下自己肩部訓練的重量。如果在這也的重量下訓練，你覺得肩部的壓力還是很大，那麼你就要繼續降低一些重量，畢竟每個人的情況不一樣，安全最重要。

下面給大家分享一下今天所有整理的動作組合。這次的動作一共6個動作，訓練是根據自己的情況選擇合適的重量。

動作1，趴在健身椅上，使用小杠鈴做前平舉，具體姿勢參考動作圖，這個動作一共做3組，每組10次。

動作2，站姿EZ桿前平舉，這個動作也是做3組，每組10次，訓練時注意控制身體和手臂。

⑵ 堅持哪些動作組訓練能矯正圓肩駝背

圓肩駝背正在成為現代人的身體美感第一殺手，隨著智能的手機的普及，幾乎人人都成了低頭族，智能設備雖然讓人們的生活越來方便快捷，精神娛樂越來越豐富，但是同時也給每一個人都帶來了新的安全健康隱患，從眼睛，頸椎，到脊柱等部位都會因為長期玩手機造成不同的傷害，而且還會影響身體的美感，造成體型變形，今天我們就來說說長期玩手機對於身體美感的影響。

如果背部的肌肉力量弱，那麼時間久了自己又不加註意，也不進行背部肌肉力量訓練，那麼多少都會造成一些脊柱變形的情況，最後就會給身體美感造成影響，把原本筆直的肩背慢慢完成弓字型，最終造成駝背，所以為了身體健康和身體的美感，大家一定要加強體育鍛煉，別等到出問題時後悔。

一共三動作，非常簡單，但是可以非常有效，只要長期堅持鍛煉，你就一定會擁有完美的體型。

⑶ 托舉的2組—手握扶腰托舉

扶腰托舉是男伴雙手扶女伴腰部，在轉體時女伴雙手支撐男伴腕部或肩部。由於男伴兩臂必須充分伸直，故難度較大，還要在托舉中自始至終注意女伴的姿勢，頭部抬高，背挺直，腿伸展。當女伴下落時，男伴主要是將女伴輕輕地放在冰面上。此組托舉包括以下起法。 兩人前後位單足向後滑行，男伴雙手扶女伴側腰，女伴以後外刃起跳到後外刃落冰，完成一個完整的魯卜跳，男伴隨女伴轉體。女伴腿部可表現不同的姿勢，如伸直、交叉、分腿或呈鹿跳式、屈腿等。在完成轉體動作後，兩人單足後外刃滑出。
常見錯誤：男伴身體未直立，臂未充分伸直，兩腳相距過遠；握女伴腰部不牢，手向上滑動。女伴姿勢不直或僵硬，腿部太屈，頸未挺直；腿部姿勢不好，未保持足夠分開。 男伴向後、女伴單足向前滑行，男伴雙手扶女伴腰；女伴的雙手可以握男伴的腕部或肩部，像做阿科謝爾跳那樣用前外刃起跳，並由男伴舉起。男伴與女伴同步轉體，在被舉起的期間，女伴要盡可能地呈有力的反弓形姿勢，並且保持這種姿勢於托舉的始終。在達到托舉的頂點後，女伴兩手可從男伴腕部或肩上移開，落冰時再握住，落冰後兩人單足滑出。
常見錯誤：男伴身體未充分直立，臂也未充分伸直或兩腳相距過遠；女伴未保持充分的伸展呈弓形姿勢，並失去平衡。

⑷ 練肩的動作有哪些

1、擠壓肩胛骨。

站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往後用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然後返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動完成。此動作是提高肩關節靈活性的基礎動作。

2、彈力帶外旋式。

站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉，停頓一會兒，返回起始位置。此動作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關節輕松做一些向後的運動。

3、靠牆伸展手臂。

站直，背部靠牆，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在牆面上；雙臂伸直，同時保持背部與牆面接觸；停頓一會兒後，放下雙臂，返回起始位置。此動作能增強肩部肌肉力量，穩定肩胛骨周圍的肌肉群。

4、手掌爬行牆面。

站直，距離牆面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一隻手放在牆壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續向上的位置，停頓一小會兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側做同樣的動作。

5、坐姿啞鈴推舉。

選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長凳上。然後，讓背部呈反弓姿態，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然後下放到肩部位置。重復推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進行。

⑸ 舞蹈中如何托舉人比較好

舞蹈中的托舉動作，肯定是要根據舞蹈的情節發展選擇合適的相應的動作，個人認為踩腿比較簡單一些，上肩比較普遍一些，當然沒有圖片我也看不見動作具體長什麼樣子，預祝練習成功，加油

⑹ 求教徒手無器械練習肩部的動作

美國徒手訓練大師針對這種情況，專門設計一種安全有效的肩部肌肉訓練方法，不需要任何器械，同樣能達到強烈的「泵感」。動作過程如下：
1、做一個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。
2、做二個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。
3、做三個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。
4、做四個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。
動作規律：連續不停歇，每增加一個俯卧撐，向上托舉增加4次，做到8次俯卧撐後，俯卧撐與托舉次數依次遞減。
8、做八個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉32次。
9、做七個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉28次。
。。。。。
看似很簡單的一套動作，全程無間歇大約需要10分鍾的時間，你將會體驗到無器械的肩部肌群的「泵感」，如果你能輕松做到8個俯卧撐，你可以稍加重物，在家的話2瓶礦泉水就可以了。

⑺ 托舉技巧，舞蹈高手進來看看，在線等

這個我做過，如果是女孩背向天花板就要胯骨偏上點，女孩的造型是U~~重點在女的收緊和男孩的手臂力量（記住所有托舉要的就是女孩的體型和收緊男孩的力量就夠了）
如果女孩是面向天花板在空中的下腰話就要托舉後腰（大腰）部但是一定要注意女孩的手一定要按住男孩的手腕用力，然後女孩站前面用力用力跳男孩托腰用力就上去了，女孩一定要向後仰，腿不要去夾男孩自然放鬆就行了！好了，哎打這么多字還沒有懸賞！哎！加油，祝你們成功！

⑻ 啦啦操托舉動作求助！~！~！~

舉過頭頂就是雙底座高位尖子雙腳站了，屬於技巧四級難度。要想練成這個動作，胸大肌力量要足，要能鎖住肩膀不晃，經常去健身房做做肩上推，會有所改變。練托舉的時候要先培養底座的保護意識，把尖子的安全放在第一位！還有就是熟能生巧，要經常練，希望能幫到你……

⑼ 肩部肌肉該怎麼鍛煉

⑽ 如何用啞鈴鍛煉肩部肌肉

首先要知道，肩部肌肉包括：三角肌和斜方肌。
三角肌和斜方肌都可以通過啞鈴進行有效的鍛煉。
1、三角肌分為前中後三束，可通過以下動作鍛煉：
前束：站姿啞鈴前舉、坐姿推舉；
中束：站姿側平舉、坐姿推舉；
後束：站姿俯身飛鳥；
2、斜方肌鍛煉方法：站姿啞鈴聳肩即可。
每個動作3-5組，每組10-15個，2-3天一練即可。